Agachamento dividido com barra
Barbell Split Squat
Outros nomes: Split squat com barra
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Descrição
O Agachamento Dividido com Barra é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Envolve dar um passo à frente com um pé e abaixar os quadris enquanto mantém o tronco ereto, usando uma barra colocada sobre a parte superior das costas para resistência. Este exercício melhora o equilíbrio, a coordenação e a força nas pernas.
Como executar
- Comece colocando uma barra sobre a parte superior das costas, segurando-a um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Fique com os pés na largura do quadril e dê um passo à frente com um pé, assumindo uma postura escalonada.
- Abaixe os quadris dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado sobre o tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés.
- Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o tronco ereto durante o movimento para evitar inclinar-se para a frente.
- Engaje seu core para estabilizar o corpo e manter o equilíbrio.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé da frente para maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha o olhar para a frente para ajudar a manter a postura e o alinhamento adequados.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Garanta a distribuição uniforme do peso em ambos os pés durante a descida.
Erros comuns
- Colocar os pés muito próximos, levando a instabilidade e má equilíbrio.
- Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, aumentando o estresse na articulação do joelho.
- Não manter o tronco ereto, causando inclinação excessiva para a frente.
- Deixar o joelho de trás cair muito rapidamente, resultando em falta de controle e potencial lesão por impacto.
- Não engajar o core, levando a falta de estabilidade e potencial tensão na parte inferior das costas.
- Distribuição desigual de peso entre a perna da frente e a de trás, reduzindo a eficácia.
- Usar muito peso, comprometendo a forma e aumentando o risco de lesão.
- Não abaixar o joelho de trás o suficiente em direção ao chão, limitando a amplitude de movimento.
- Permitir que o calcanhar da frente levante do chão, reduzindo a estabilidade e eficácia.
- Negligenciar manter os ombros retraídos, causando arredondamento da parte superior das costas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Agachamento dividido com barra para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Arranco
Snatch
Step-up com Barra
Barbell Step-up
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Afundos com Barra Caminhando
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Avanço com Barra
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