Avanço com Barra

Barbell Forward Lunge

ForçaEquilíbrioFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia o core e dê um passo controlado para frente. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em cerca de 90 graus, mantendo o peito erguido, o joelho da frente alinhado com os dedos do pé e o joelho de trás próximo ao chão. Empurre pelo calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial e repita com a outra perna. Mantenha o tronco estável e evite que o joelho da frente desvie para dentro.

Como Executar

Coloque uma barra em um suporte na altura do peito superior, posicione-a sobre os trapézios superiores e segure-a firmemente um pouco além da largura dos ombros.
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, contraia o core, mantenha o peito erguido e retire a barra do suporte.
Dê um passo à frente com uma perna, colocando o pé inteiro firmemente no chão enquanto mantém o tronco ereto.
Abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás esteja próximo ao chão e a coxa da frente esteja aproximadamente paralela ao solo.
Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e evite que ele desvie para dentro ou avance excessivamente.
Empurre através do calcanhar e da parte média do pé da frente para voltar à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições de um lado, depois faça o mesmo número de repetições com a perna oposta à frente.
Retorne a barra ao suporte com segurança após completar a série.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Coloque a barra com segurança sobre os trapézios superiores, não no pescoço, e segure-a de forma equilibrada com o peito erguido e as escápulas suavemente puxadas para trás.
Comece com os pés afastados na largura dos quadris, contraia o core e mantenha a coluna neutra antes de cada repetição.
Dê um passo à frente o suficiente para que ambos os joelhos possam dobrar aproximadamente 90 graus sem que o calcanhar da frente levante ou o joelho de trás se desloque muito para trás dos quadris.
Desça com controle, dobrando ambos os joelhos e baixando o joelho de trás em direção ao chão, em vez de inclinar o tronco para frente.
Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente, com o calcanhar firmemente plantado e o joelho alinhado com os dedos dos pés.
Não permita que o joelho da frente colapse para dentro; mantenha-o ativamente alinhado sobre o segundo e terceiro dedos durante todo o movimento.
Empurre com todo o pé da frente, especialmente o calcanhar e a parte média do pé, para retornar à posição inicial com controle.
Mantenha os quadris alinhados e evite torcer ou deslocar para os lados enquanto avança e retorna.
Use um comprimento de passo e amplitude de movimento que você possa controlar; reduza a profundidade se não conseguir manter o equilíbrio, o alinhamento do joelho ou a coluna neutra.
Comece com uma barra leve ou uma barra sem carga até que seu equilíbrio e técnica estejam consistentes, depois aumente a carga gradualmente.
Realize o mesmo número de repetições em cada perna e pare a série se sentir dor aguda nos joelhos, quadris, costas ou tornozelos.
Use um suporte com braços de segurança quando possível para que você possa tirar e recolocar a barra com segurança sem comprometer sua postura.

Erros comuns

Dar um passo muito curto, fazendo com que o joelho da frente avance excessivamente e o calcanhar se levante.
Dar um passo muito longo, o que limita a profundidade e puxa o tronco para frente.
Deixar o joelho da frente colapsar para dentro em vez de alinhar com os dedos dos pés.
Empurrar principalmente com a perna de trás em vez de impulsionar com todo o pé da frente para retornar à posição em pé.
Permitir que o calcanhar da frente se levante do chão durante a descida.
Inclinar o tronco excessivamente para frente ou arquear a parte inferior das costas sob a barra.
Girar ou inclinar os quadris e ombros em vez de mantê-los alinhados.
Deixar o joelho de trás cair diretamente para baixo sem controlar a descida.
Não abaixar até que ambos os joelhos estejam dobrados adequadamente, resultando em um avanço raso.
Quicar na posição inferior em vez de usar força controlada das pernas.
Deixar a barra se deslocar, rolar ou ficar desigual sobre a parte superior das costas.
Usar uma carga que impede o equilíbrio estável e o alinhamento consistente dos joelhos.