Elevação de Gêmeos Unilateral com Haltere
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
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Descrição
Elevação de panturrilha em pé sobre uma perna, com um haltere na mão do lado que trabalha. Fortalece gastrocnêmio e sóleo um lado de cada vez, assim a perna mais forte não compensa a mais fraca. A mão livre se apoia na parede para o equilíbrio, e você concentra todo o esforço na panturrilha.
Como executar
- Fique de lado junto a uma parede e apoie a mão mais próxima nela, na altura do ombro.
- Segure um haltere na outra mão, com o braço estendido ao lado do corpo.
- Passe o peso para a perna do lado do haltere e dobre o outro joelho para tirar esse pé do chão.
- Empurre com a parte da frente do pé e suba o calcanhar o máximo que puder, com o joelho estendido.
- Segure um instante no alto e depois desça o calcanhar devagar até o chão.
- Faça todas as repetições com uma perna, depois vire-se e trabalhe o outro lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha o corpo ereto e alinhado. A parede serve só para o equilíbrio, não se empurre com a mão.
- Empurre pelo dedão para que o tornozelo não vire para fora.
- Para mais amplitude, apoie a parte da frente do pé em um degrau ou anilha e deixe o calcanhar descer abaixo dele.
- Faça uma pausa de um segundo em cima e embaixo em vez de quicar.
- Escolha um haltere com o qual você chegue à altura máxima em todas as repetições.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar em vez de engajamento muscular controlado.
- Permitir que o tornozelo role para fora ou para dentro, comprometendo a estabilidade.
- Segurar o haltere incorretamente, causando desequilíbrio.
- Não estender totalmente o tornozelo no topo do movimento.
- Não manter uma linha reta da cabeça ao calcanhar, levando a uma postura inadequada.
- Negligenciar baixar totalmente o calcanhar para uma amplitude completa de movimento.
- Apressar as repetições sem focar na contração muscular.
- Prender a respiração, o que pode levar a tensão e desempenho reduzido.
- Inclinar o tronco para frente ou para trás, afetando o equilíbrio.
- Usar um peso muito pesado, o que pode comprometer a forma.
Exercícios recomendados
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