Elevação de Gêmeos Unilateral Sentado com Haltere
Single-Leg Seated Calf Raise with Dumbbell
Elevação de Gêmeos Unilateral Sentado com Haltere: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O exercício de Elevação de Calcanhar Sentado com Haltere em Uma Perna é um exercício de isolamento que foca nos músculos da panturrilha, especificamente o gastrocnêmio e o sóleo. Este exercício é realizado sentado, permitindo uma contração focada de uma perna de cada vez, melhorando a simetria e a força muscular.
Como executar
- Sente-se em um banco com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Coloque um haltere em cima do seu joelho direito, segurando-o firmemente com a mão.
- Posicione a bola do seu pé direito em uma superfície elevada, como um degrau ou bloco, permitindo que o calcanhar fique suspenso.
- Mantenha o pé esquerdo plano no chão para estabilidade.
- Levante lentamente o calcanhar direito o mais alto possível, contraindo o músculo da panturrilha.
- Pause no topo do movimento por um momento para maximizar a contração.
- Abaixe o calcanhar de volta abaixo do nível do degrau para alongar o músculo da panturrilha.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar para a perna esquerda.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que apenas a articulação do tornozelo esteja se movendo; mantenha as articulações do joelho e do quadril estáveis.
- Concentre-se em uma amplitude total de movimento para engajar efetivamente os músculos da panturrilha.
- Mantenha um ritmo controlado durante todo o exercício para evitar que o impulso reduza a eficácia.
- Use um peso que permita realizar o exercício com a forma adequada, mas que ainda desafie seus músculos.
- Mantenha o core engajado para manter o equilíbrio e evitar movimentos desnecessários.
- Expire ao levantar o calcanhar e inspire ao baixá-lo novamente.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a um controle ruim e redução da amplitude de movimento.
- Permitir que o calcanhar caia muito rapidamente, perdendo a fase excêntrica.
- Não estender totalmente o tornozelo no topo do movimento, limitando o envolvimento da panturrilha.
- Inclinar-se muito para frente ou para trás, afetando o equilíbrio e a ativação muscular.
- Segurar o haltere de forma inadequada, causando tensão no pulso ou antebraço.
- Quicar na parte inferior do movimento, reduzindo a tensão muscular.
- Falhar em manter o joelho estável, levando a tensão na articulação do joelho.
- Negligenciar manter o core engajado, comprometendo a postura e o controle.
- Executar o exercício muito rapidamente, reduzindo a eficácia e aumentando o risco de lesão.
Fichas com este exercício
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Gêmeos Unilateral Sentado com Haltere para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação de Gêmeos Unilateral com Haltere
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Agachamento dividido com halteres
Dumbbell Split Squat
Agachamento com Halteres
Dumbbell Squat
Avanço com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Lunge
Devil press com halteres
Dumbbell Devil Press
Clean com halteres
Dumbbell Clean
Afundos caminhando com halteres
Dumbbell Walking Lunges
Agachamento com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Squat
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
