Flexão Nórdica de Isquiotibiais
Nordic Hamstring Curl
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Descrição
O Nordic Hamstring Curl é um exercício com peso corporal que foca nos músculos isquiotibiais, concentrando-se no desenvolvimento da força excêntrica. Envolve abaixar o corpo a partir de uma posição ajoelhada, mantendo a parte superior do corpo reta, usando os isquiotibiais para controlar a descida.
Como executar
- Ajoelhe-se em uma superfície macia com os pés presos sob um objeto estável ou segurados por um parceiro.
- Mantenha o corpo reto da cabeça aos joelhos.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os ao lado do corpo.
- Incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas e ativando o core.
- Abaixe-se o máximo que puder enquanto mantém o controle, depois empurre de volta para a posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam bem ancorados para evitar escorregar.
- Concentre-se em controlar a descida para maximizar a carga excêntrica dos isquiotibiais.
- Se tiver dificuldade para retornar à posição inicial, use as mãos para empurrar levemente o chão.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos durante todo o movimento para evitar tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Comece com uma amplitude de movimento parcial se a amplitude total for muito desafiadora e aumente gradualmente à medida que a força melhorar.
Erros comuns
- Quadris caindo para frente em vez de manter uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Usar os braços para se empurrar do chão em vez de confiar na força dos isquiotibiais.
- Não controlar a descida, levando a uma queda rápida e possível tensão.
- Não engajar o core, resultando em uma curvatura nas costas e ativação reduzida dos isquiotibiais.
- Permitir que os joelhos se abram em vez de mantê-los alinhados com os quadris.
- Começar com os pés muito afastados, causando instabilidade e forma inadequada.
- Dobrar na cintura em vez de dobrar nos joelhos.
- Não abaixar totalmente o corpo, limitando a amplitude de movimento e a eficácia.
- Levantar os ombros ou a cabeça, interrompendo o alinhamento do corpo.
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