Levantamento terra de clean
Clean Deadlift
Levantamento terra de clean: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
Levantamento terra a partir do chão com a pegada e a posição inicial do clean: quadris baixos, peito erguido e ombros ligeiramente à frente da barra. Você puxa até ficar totalmente em pé, sem saltar nem encolher os ombros, e fortalece a primeira puxada do clean e suas posições.
Como executar
- Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés.
- Agache e segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros, com as mãos logo por fora dos joelhos.
- Posicione os quadris baixos, o peito erguido e as costas retas, com os ombros ligeiramente à frente da barra e os braços estendidos.
- Contraia o abdômen e tensione a barra sem tirá-la do chão.
- Empurre o chão com as pernas e mantenha a barra perto das canelas. Suba os quadris e os ombros juntos até a barra passar dos joelhos.
- Leve os quadris à frente e fique em pé com joelhos e quadris totalmente estendidos. Não incline o corpo para trás nem encolha os ombros.
- Desça a barra com controle pela mesma trajetória e apoie-a no chão antes da próxima repetição.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Use a mesma largura de pegada e de pés do seu clean, para que a puxada se transfira para o levantamento.
- Distribua o peso pelo pé inteiro, não na ponta dos pés.
- Abaixe os ombros e ative os dorsais para manter a barra encostada nas pernas.
- Mantenha a cabeça neutra e o olhar à frente.
- Suba em velocidade constante e controlada. É uma puxada de força, não explosiva.
Erros comuns
- Começar com os quadris altos, como no terra convencional, em vez da posição baixa do clean.
- Subir os quadris primeiro e deixar o peito cair em direção à barra.
- Deixar a barra se afastar das canelas e das coxas.
- Arredondar a lombar sob a carga.
- Flexionar os braços durante a puxada.
- Inclinar o corpo para trás, encolher os ombros ou saltar no final.
- Soltar a barra em vez de descê-la com controle.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Levantamento terra de clean para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
