Step-up com Barra
Barbell Step-up
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Barbell Step-up é um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Envolve subir em um banco com uma barra colocada nas costas superiores, exigindo equilíbrio e coordenação.
Como executar
- Comece configurando um banco estável na altura do joelho.
- Carregue uma barra com um peso apropriado e coloque-a sobre a parte superior das costas, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros em frente ao banco.
- Suba no banco com o pé direito, pressionando o calcanhar para levantar o corpo para cima.
- Traga o pé esquerdo para encontrar o pé direito no banco.
- Desça com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento começando com o pé esquerdo para repetições iguais de cada lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que o banco está estável para evitar escorregar ou tombar durante o exercício.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter o equilíbrio e proteger a parte inferior das costas.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé que está subindo para maximizar a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
- Mantenha uma postura ereta com os ombros para trás e o peito para cima ao subir e descer.
- Controle a descida ao descer para evitar impacto nos joelhos e manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Empurrar com a perna de trás em vez de impulsionar através do calcanhar da frente.
- Permitir que o joelho ceda para dentro durante o step-up.
- Usar muito impulso em vez de movimento controlado.
- Inclinar-se muito para frente ou para trás durante a subida.
- Colocar a barra muito alta ou muito baixa nas costas.
- Não estender completamente o quadril no topo do movimento.
- Descer muito rapidamente sem controle.
- Usar um banco muito alto, levando a uma forma inadequada.
- Não engajar o core para estabilizar o torso.
- Permitir que os ombros se arredondem para frente sob a barra.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Step-up com Barra para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Arranco
Snatch
Levantamento Terra Unilateral
Single-Leg Deadlift
Afundos com Barra Caminhando
Barbell Walking Lunges
Avanço com Barra
Barbell Forward Lunge
Agachamento dividido com barra
Barbell Split Squat
Afundos Reversos com Barra
Barbell Reverse Lunges
Agachamento Cossaco com Barra
Barbell Cossack Squat
Agachamento com Barra Acima da Cabeça
Barbell Overhead Squat
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
