Mergulho em banco com os pés elevados

Feet-Elevated Bench Dip

ForçaEmpurrar

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Parte do corpo: Tríceps

Descrição

Apoie as mãos em um banco atrás de você e os calcanhares em outro à frente, com as pernas estendidas. Flexione os cotovelos para descer perto do banco traseiro e depois empurre com as palmas até estender os braços. Use uma profundidade controlável e mantenha os ombros baixos durante o movimento.

Como executar

Coloque dois bancos firmes paralelos, com espaço suficiente para apoiar os calcanhares em um banco e as mãos no outro.
Sente-se na borda do banco atrás de você e coloque as mãos ao lado dos quadris, com os dedos apontando para os pés. Segure firme a borda do banco.
Estenda as pernas e apoie os calcanhares no outro banco. Tire os quadris do banco onde estão as mãos e mantenha-os perto da borda.
Comece com os braços estendidos, sem travar os cotovelos, o peito aberto, os ombros baixos e o abdômen contraído.
Dobre os cotovelos para trás e abaixe o corpo de forma controlada. Mantenha os quadris perto do banco e evite deixar os ombros rolarem para a frente.
Abaixe até os braços ficarem quase paralelos ao chão, ou pare antes se sentir desconforto na parte da frente dos ombros.
Empurre com as palmas das mãos para estender os cotovelos e voltar à posição inicial. Mantenha as pernas estendidas e os calcanhares apoiados no outro banco.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Verifique se os dois bancos estão estáveis e não deslizam.
Coloque as mãos no banco traseiro um pouco além da largura dos quadris.
Distribua a pressão igualmente entre as palmas.
Mantenha os cotovelos perto do corpo.
Relaxe o pescoço e olhe para a frente.

Erros comuns

Abaixar os quadris demais em relação ao banco, sobrecarregando a parte da frente dos ombros.
Mover os pés ou dobrar os joelhos para facilitar o exercício, quando o objetivo é fazer o mergulho com os pés elevados.
Terminar a subida antes de estender os cotovelos.
Deixar o peito afundar e a parte superior das costas se curvar para a frente.
Usar o impulso ou quicar na posição mais baixa em vez de empurrar para cima com controle.
Manter as mãos muito atrás dos quadris, aumentando a sobrecarga nos ombros.