Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Описание

Выжимаешь платформу тренажера под 45° со стопами шире плеч и носками врозь, чтобы прокачать квадрицепсы и ягодицы без нагрузки на позвоночник. Главную нагрузку берёт на себя передняя поверхность бедра, ягодицы подключаются внизу, а в самой глубокой точке многие чувствуют растяжение по внутренней стороне бедер. Тренажер, сиденье и высота стоп те же, что в обычном жиме ногами, меняется только ширина. Колени уходят в стороны, бедра проходят по бокам от ребер, а не упираются в живот, поэтому большинство опускается глубже, прежде чем таз начнет отрываться от спинки. Подойдет, если при постановке на ширине таза тебе тесно в тазобедренных суставах.

Как выполнять

1. Повесь блины поровну с обеих сторон каретки и сядь до упора назад: таз внизу сиденья, спина и голова на спинке.
2. Поставь стопы на середину платформы по высоте, заметно шире плеч, каждую ближе к боковому краю, но целиком на платформе.
3. Разверни носки наружу примерно на 15–30°, чтобы стопы смотрели туда, куда пойдут колени.
4. Выжми платформу с упоров, отведи рычаги страховки и возьмись за рукоятки по бокам сиденья.
5. Сгибай колени и опускай платформу секунды две, разводя колени в стороны по линии носков.
6. Опускайся до угла в коленях около 90° или останавливайся раньше, если копчик начинает отрываться.
7. Бедра проходят по бокам от ребер.
8. Выжимай всей стопой, пятки прижаты, колени разведены, и остановись чуть раньше полного выпрямления.
9. В верхней точке последнего повтора верни рычаги страховки на место и только потом опусти на них платформу.