Обратные приседания в гакке

Описание

Встань лицом к гакк-машине, прижмись грудью к спинке и приседай, отводя таз назад, и при этом квадрицепсы и ягодицы работают в приседе с опорой для корпуса. Главную нагрузку по-прежнему берут на себя квадрицепсы, но корпус наклоняется вперёд, а таз уходит дальше назад, чем в обычных приседаниях в гакке спиной к спинке, поэтому ягодичным достаётся больше. Спинка подпирает корпус, однако вес всё равно лежит на плечах, а значит, и на позвоночнике. Хороший вариант, если хочешь приседать тяжело и не балансировать со штангой.

Как выполнять

1. Повесь блины поровну с обеих сторон каретки, пока она стоит на упорах.
2. Встань на платформу лицом к тренажёру и прижмись грудью и животом к спинке. Плечевые подушки лежат сверху на плечах.
3. Стопы ровно, на ширине от таза до плеч, носки слегка наружу. Поставь их чуть позади таза, чтобы корпус опирался на спинку.
4. Возьмись за ручки впереди плечевых подушек, локти смотрят вниз. Руки только прижимают плечи к подушкам и ничего не тянут.
5. Выпрями ноги, чтобы снять каретку с упоров, и отведи страховочный рычаг. Вдохни и напряги пресс.
6. Примерно за 2 секунды отводи таз назад и вниз вдоль направляющих, а колени пусть уходят вперёд над носками. Грудь не отрывается от спинки.
7. Опускайся, пока бёдра не станут примерно параллельны платформе. Ниже только если поясница остаётся ровной, а пятки стоят на платформе.
8. Без отбива дави в платформу всей стопой, чтобы таз и плечи поднимались вместе. Наверху сожми ягодицы и остановись чуть раньше, чем колени выпрямятся в замок.
9. В верхней точке последнего повторения верни страховочный рычаг на место и только потом опускай на него каретку.