Приседание Коссак со штангой

Barbell Cossack Squat

СилаМобильностьБалансФункциональные

Приседание Коссак со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Встаньте в широкую стойку и надежно положите штангу на верхнюю часть спины. Сдвиньте бедра в одну сторону, сгибая соответствующее колено, при этом другая нога остается прямой, а пятка — на полу. Держите грудь поднятой, позвоночник в нейтральном положении, а согнутое колено направлено по линии пальцев ноги. Опускайтесь под контролем настолько низко, насколько позволяет подвижность, затем выжмите через стопу согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на другую сторону.

Как выполнять

Установите штангу в стойку для приседаний на уровне верхней части груди и загрузите её легко.
Подойдите под штангу, надежно разместите её на верхних трапециях или задних плечах, крепко возьмитесь за штангу, напрягите корпус и аккуратно отойдите назад в широкую стойку с немного разведёнными наружу носками.
Встаньте прямо с ногами шире плеч, держите грудь поднятой и равномерно распределите вес на обе ноги перед началом движения.
Перенесите вес тела на одну ногу, согните это колено и отведите бедра назад и вниз.
Держите рабочую стопу полностью на полу и позволяйте колену двигаться в том же направлении, что и носки.
Опускаясь, держите противоположную ногу прямой и вытяните её в сторону.
Если позволяет подвижность, держите пятку прямой ноги на полу; в противном случае позвольте носкам смотреть вверх, сохраняя контроль.
Опускайтесь настолько, насколько можете, сохраняя нейтральное положение позвоночника, гордую грудь и стабильное положение штанги над средней частью стопы.
Избегайте округления нижней части спины или заваливания рабочего колена внутрь.
Сильно нажимайте пяткой и средней частью стопы согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное широкое положение, удерживая корпус напряжённым и штангу ровной на протяжении всего подъёма.
Повторите упражнение на другую сторону, чередуя ноги на желаемое количество повторений.
Аккуратно верните штангу в стойку после окончания упражнения.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сначала используйте легкий гриф и надежно разместите его на верхней части спины в положении высокого приседа или удобного положения для приседа со штангой на спине, удерживая корпус напряженным перед каждым повторением.
Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, чтобы было достаточно места для полного смещения веса на каждую сторону.
Сдвиньте бедра в сторону одной ноги и согните это колено, удерживая противоположную ногу максимально прямой в пределах вашей подвижности.
Держите рабочую стопу полностью на полу и направляйте рабочее колено в том же направлении, что и носки; не допускайте смещения колена внутрь.
Держите грудь поднятой, а позвоночник в нейтральном положении, не округляйте спину вперед для достижения глубины.
Пусть стопа прямой ноги остается на полу, носки направлены вверх или вперед в зависимости от вашей подвижности бедер и голеностопа, не форсируя неудобное положение.
Опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать, сохраняя контакт пятки с полом, выравнивание колена и стабильное положение штанги.
Отталкивайтесь пяткой и средней частью стопы согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем плавно повторите на другую сторону.
Двигайтесь медленно и избегайте отскоков в нижней точке, особенно при изучении упражнения или использовании большего веса.
Остановитесь и уменьшите амплитуду движения или нагрузку, если почувствуете острую боль в коленях, бедрах, паху или нижней части спины.

Типичные ошибки

Позволять рабочему колену смещаться внутрь вместо того, чтобы следовать за пальцами ног
Подниматься на пятку согнутой ноги вместо того, чтобы держать стопу на полу
Позволять пятке прямой ноги отрываться от пола или слишком сильно поднимать пальцы вверх
Скруглять нижнюю часть спины или опускать грудь под штангу
Наклоняться слишком далеко вперед, превращая движение в сгибание бедра
Перекладывать вес на прямую ногу вместо того, чтобы нагружать согнутую ногу
Использовать амплитуду движения, которую бедра и лодыжки не могут контролировать
Опускаться в нижнюю позицию без контроля
Отскакивать из нижней позиции вместо плавного выталкивания через рабочую стопу
Терять стабильность штанги, позволяя корпусу крутиться или наклоняться в сторону
Не напрягать мышцы кора, из-за чего таз и позвоночник смещаются под нагрузкой
Отталкиваться пальцами ног вместо средней части стопы и пятки согнутой ноги