Приседание на коленях со штангой

Barbell Kneeling Squat

СилаФункциональные

Приседание на коленях со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Встаньте на колени со штангой на верхней части спины, расположив стопы позади себя. Отведите таз к пяткам, позволяя корпусу слегка наклониться вперёд под контролем. Разогните таз, возвращаясь в высокий упор на коленях, не смещая штангу и не отклоняясь назад.

Как выполнять

Встаньте на колени, расположив стопы позади себя, и удерживайте штангу на верхней части спины, не на шее.
Начните в высоком упоре на коленях, напрягите живот и удерживайте штангу в равновесии над телом.
Начните опускаться, отводя таз назад к пяткам. Контролируйте положение корпуса и не округляйте поясницу.
Опускайтесь, пока ягодицы слегка не коснутся пяток или почти не коснутся их. Остановитесь раньше, если не можете сохранять нейтральное положение спины.
Подайте таз вперёд и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в высокое положение на коленях. Полностью разогните тазобедренные суставы, не отклоняясь назад.
Повторяйте медленно, удерживая оба колена на полу и штангу неподвижной относительно спины.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Надёжно расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц, а не на шее. Крепко держите гриф, чтобы контролировать его, но не заламывайте запястья.
Направьте стопы назад и при необходимости подложите мягкую опору под колени.
Перед каждым повторением напрягайте мышцы живота и держите рёбра над тазом, чтобы не прогибать поясницу.
Возьмите вес легче, чем для приседа стоя, поскольку в этом упражнении равновесие и контроль корпуса ограничивают нагрузку.
Вдыхайте при отведении таза назад и выдыхайте при разгибании.

Типичные ошибки

Не заваливайте грудь вперёд, когда отводите таз назад. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину в нейтральном положении.
Если подвижность позволяет, опускайтесь так, чтобы таз оказался близко к пяткам.
Не смещайте таз в сторону при опускании или подъёме, сохраняйте равновесие.
Не пружиньте от пяток. Контролируйте нижнее положение.
В верхней точке каждого повторения полностью выпрямляйте тазобедренные суставы.
Не выдвигайте голову вперёд и не задирайте подбородок слишком высоко, сохраняйте шею на одной линии с позвоночником.