Толчок ножницами

Split Jerk

СилаВзрывнойЖимБаланс

Толчок ножницами: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Держите штангу на передней части плеч, присядьте вертикально и вытолкните её ногами вверх. Поставьте одну стопу вперёд, другую назад и примите штангу над головой на прямые руки при согнутых коленях. Зафиксируйте положение, сначала отведите переднюю стопу назад и восстановите стойку, затем опустите штангу.

Как выполнять

Установите штангу на плечи в переднее положение. Локти слегка выведите перед грифом. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине таза, и напрягите мышцы корпуса.
Слегка и подконтрольно присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы строго вниз. Держите грудь поднятой, пятки на полу, а колени направляйте по линии носков.
Мощно оттолкнитесь от пола и разогните тазобедренные суставы, колени и голеностопы, поднимая штангу от плеч.
Когда штанга поднимется, быстро расставьте ноги: одну поставьте вперед, другую назад. Приземлитесь на согнутые колени. Голень передней ноги держите почти вертикально, пятку задней ноги приподнимите.
Резко выпрямите руки над головой и зафиксируйте локти, принимая штангу. Держите гриф прямо над серединой тела, слегка выведите голову вперед между руками.
Ненадолго задержитесь в положении выпада, чтобы проверить равновесие и контроль. Держите корпус прямо и не позволяйте штанге смещаться вперед или назад.
Для выхода из выпада сначала немного отшагните передней ногой назад, затем подведите заднюю ногу вперед и встаньте, поставив ноги вместе. Удерживайте штангу над головой до полной устойчивости, затем безопасно опустите ее на плечи или на стойки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните со штангой на плечах, локти слегка выведите вперед, грудь держите поднятой, а вес равномерно распределите по всей стопе.
Перед подседом поставьте ноги примерно на ширине таза. Держите стопы параллельно и не ставьте их слишком широко.
На протяжении подхода выводите вперёд одну и ту же ногу, чтобы положение ножниц повторялось.
После фиксации штанги держите голову прямо и смотрите перед собой. Не вытягивайте шею вперед.
Отрабатывайте движение с пустым грифом или легким весом, пока подсед, толчок, ножницы и возвращение в исходное положение не станут стабильными. Увеличивайте вес, только когда можете фиксировать штангу и сохранять равновесие в каждом повторении.

Типичные ошибки

Наклонять корпус вперёд вместо того, чтобы держать его прямо
Сводить колени внутрь во время подседа и выталкивания штанги
Выжимать штангу вверх, не разогнув полностью таз и колени
Уводить штангу вперёд вместо того, чтобы направлять её строго вверх
Приземляться с согнутыми локтями вместо того, чтобы зафиксировать руки над головой
Принимать неравномерную стойку в ножницы: ставить стопы слишком близко, слишком широко или на одной линии
Оставлять заднюю ногу слишком прямой вместо того, чтобы согнуть колено и смягчить приземление
Сводить ноги в неправильном порядке или выходить из стойки в ножницы, не восстановив контроль