Поддерживаемая стойка на голове

Supported Headstand

Другие названия: Ширшасана

СилаКорБалансИзометрический

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Плечи

Описание

Встаньте на колени лицом к стене или попросите помощника. Сложите пальцы рук в замок, положите предплечья на пол на ширине плеч и аккуратно опустите макушку головы между руками. Поднимите бедра, подтяните ноги ближе к телу, затем подтяните колени к груди и медленно вытяните ноги вверх над головой. Сильно опирайтесь на предплечья и плечи, чтобы снять нагрузку с шеи, поддерживая длинную, контролируемую линию тела. Медленно опуститесь вниз и отдохните перед повторением. Избегайте этого упражнения при проблемах с шеей, плечами, повышенным давлением в глазах или артериальным давлением.

Как выполнять

Практикуйте у стены с чистой, мягкой поверхностью и избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей, плечами, давлением в глазах, кровяным давлением или равновесием, если только это не разрешено квалифицированным медицинским специалистом.
Встаньте на колени лицом к стене и положите предплечья на пол, переплетая пальцы, чтобы создать устойчивую опору для затылка.
Разместите локти примерно на ширине плеч; не давайте им скользить наружу, проверяя, что каждая рука может слегка удерживать противоположный локоть, прежде чем снова переплести пальцы.
Аккуратно поставьте макушку головы на пол, поддерживая затылок переплетёнными руками, при этом давление на шею должно быть лёгким.
Подтяните пальцы ног, поднимите колени и подойдите стопами к туловищу, пока бедра не окажутся максимально над плечами.
Сильно надавите предплечьями и плечами, отводя лопатки от ушей, чтобы большая часть нагрузки приходилась на верхнюю часть тела, а не на голову и шею.
Согните одно колено и подтяните его к груди, затем подтяните другое колено, чтобы сбалансироваться в компактном положении, не отталкиваясь от пола.
Когда будете устойчивы, медленно выпрямите обе ноги вверх, чтобы тело образовало прямую линию, удерживая корпус напряжённым, ноги вместе и взгляд нейтральным.
Держите позицию, дышите ровно и поддерживайте активное давление через предплечья; немедленно прекратите, если почувствуете боль в шее, покалывание, головокружение или потерю контроля.
Чтобы выйти из позы, согните оба колена в положение «свернувшись», опустите одну ногу, затем другую на пол контролируемо и немного отдохните в позе ребёнка перед тем, как встать.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Разогрейте плечи, верхнюю часть спины, запястья и шею перед практикой, и пытайтесь занять полное положение только если вы комфортно удерживаете стабильную позу дельфина.
Установитесь на твердой, нескользкой поверхности, разместив предплечья на ширине плеч, а локти прямо под плечами; переплетите пальцы, чтобы создать устойчивую опору для затылка.
Легко положите макушку головы на пол, поддерживая затылок сцепленными руками; избегайте прямого давления на лоб или затылочную часть черепа.
Сильно надавите на предплечья и отведите плечи от ушей, чтобы шея оставалась длинной и не несла основную часть веса тела.
Постепенно подвиньте ноги, пока бедра не окажутся над плечами, затем аккуратно подтяните колени к груди перед тем, как выпрямить ноги вверх.
Держите ребра слегка втянутыми, напрягайте мышцы живота и ягодиц, стремясь выстроить лодыжки, бедра и плечи в одну вертикальную линию, избегая прогиба в пояснице.
Используйте стену для начальной практики, но избегайте сильных ударов ногами о нее; развивайте баланс, поднимая по одному колену и двигаясь медленно.
Дышите ровно и держите челюсть, лицо и шею расслабленными; немедленно опуститесь, если почувствуете боль в шее, давление, головокружение, покалывание или потерю контроля.
Выходите из позы с той же контролируемостью, что и входили: согните колени, подтяните их к груди, тихо опустите ноги и отдохните в позе ребенка несколько дыхательных циклов.
Избегайте стойки на голове при травмах шеи или плеч, неконтролируемом высоком давлении, глаукоме или других заболеваниях глаз, недавних травмах головы или если квалифицированный специалист запретил инверсии.
Практикуйтесь с квалифицированным инструктором или ассистентом, если вы новичок в инверсиях, и отдавайте предпочтение короткому, правильно выровненному удержанию позы, а не длительному пребыванию вверх ногами.

Типичные ошибки

Слишком большое давление на голову вместо равномерного распределения веса через предплечья и плечи
Широкое разведение локтей, что снижает устойчивость опоры на предплечья
Поднимание плеч или проваливание верхней части спины вместо активного давления через предплечья
Использование слабого или нестабильного сцепления рук, из-за чего голова смещается во время удержания
Размещение макушки головы слишком далеко вперед или назад вместо центрирования внутри опоры на предплечья
Резкое отталкивание ногами вместо подъема с контролем и напряжением кора
Прогиб нижней части спины и разведение ребер вместо выравнивания бедер над плечами
Смещение бедер назад относительно плеч, создавая форму банана вместо вертикальной линии
Сгибание коленей или непроизвольное разведение ног во время удержания
Смещение ног вперед или назад вместо небольших контролируемых корректировок баланса
Задержка дыхания и потеря напряжения корпуса
Потеря контроля при выходе из позы вместо медленного опускания ног