Подъем гантели в сторону одной рукой
One-Arm Dumbbell Lateral Raise
Подъем гантели в сторону одной рукой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантели в сторону одной рукой — это изолирующее упражнение, направленное на боковую дельтовидную мышцу. Оно помогает увеличить ширину и силу плеч, поднимая гантель в сторону тела одной рукой. Это упражнение обычно выполняется стоя, что позволяет достичь большей амплитуды движений и сосредоточиться на каждой стороне отдельно.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
- Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте небольшое сгибание в коленях.
- Рабочая рука должна быть слегка согнута в локте, гантель должна лежать у внешней стороны бедра.
- Выдохните, поднимая гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна полу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что ваше запястье находится на одной линии с плечом.
- Вдохните, медленно опуская гантель обратно в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на подъеме плечом, а не рукой, чтобы эффективно задействовать боковую дельтовидную мышцу.
- Избегайте использования инерции; контролируйте движение на протяжении всего упражнения для максимального вовлечения мышц.
- Держите корпус неподвижным и избегайте наклонов в стороны во время подъема.
- Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, и постепенно увеличивайте его по мере укрепления.
- Сохраняйте небольшое сгибание в локте на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.
- Выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать форму и обеспечить сбалансированное движение с обеих сторон.
Типичные ошибки
- Использование слишком тяжелого веса, что приводит к движению за счет инерции, а не контролируемому вовлечению мышц.
- Поднятие гантели выше уровня плеча, что может вызвать ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Пожимание плечом во время подъема, что смещает фокус с боковой дельты на трапецию.
- Чрезмерное сгибание локтя, превращающее упражнение в сгибание бицепса, а не боковой подъем.
- Наклон туловища в противоположную сторону, что снижает эффективность активации боковой дельты.
- Раскачивание гантели вместо подъема, что приводит к плохому контролю и вовлечению мышц.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение запястья, что может привести к напряжению запястья.
- Не удержание напряжения в коре, вызывающее нестабильность и потенциальное напряжение нижней части спины.
- Чрезмерное выдвижение лопатки вперед, что снижает изоляцию боковой дельты.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантели в сторону одной рукой».
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье
Dumbbell Incline T Raise
Жим гантелей стоя на одном колене
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Стреддл-планш
Straddle Planche
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
