Полный планш
Full Planche
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Полный планч — это продвинутое упражнение с собственным весом, требующее значительной силы, баланса и координации. Оно включает удержание тела параллельно земле, поддерживаемого только руками, с прямыми руками и вытянутыми назад ногами. Это упражнение в первую очередь нацелено на плечи, грудь, мышцы кора и нижнюю часть спины.
Как выполнять
- Начните с положения планки, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы держать тело в прямой линии.
- Перенесите вес вперед на руки, сохраняя руки прямыми.
- Поднимите ноги от земли, напрягая мышцы кора и нижней части спины.
- Держите параллельное положение к земле с полностью вытянутыми ногами.
- Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя форму.
- Чтобы выйти из позиции, медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в положение планки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши запястья разогреты перед выполнением полного планша, чтобы предотвратить травмы.
- Начните с прогрессий, таких как планш в согнутом положении или планш с разведенными ногами, чтобы постепенно наращивать силу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и заблокированными на протяжении всего упражнения для стабильности.
- Постоянно напрягайте мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Практикуйтесь регулярно, чтобы улучшить баланс и мышечную выносливость, необходимые для удержания позиции.
- Рассмотрите возможность использования паралетов для большего комфорта запястий и увеличения рычага.
Типичные ошибки
- Бедра слишком высоко, что вызывает прогиб в спине и потерю напряжения в коре.
- Плечи не выдвинуты вперед, что приводит к недостаточной стабильности лопаток.
- Локти не полностью заблокированы, что снижает поддержку рук и увеличивает нагрузку.
- Руки расположены слишком широко, что влияет на баланс и выравнивание плеч.
- Ступни не вместе, что нарушает линию тела и увеличивает сложность.
- Недостаточная гибкость запястий, что вызывает неправильное положение рук и дискомфорт.
- Недостаточное напряжение кора, что приводит к провисанию бедер и увеличению нагрузки на поясницу.
- Положение головы слишком высокое или низкое, что вызывает напряжение шеи и нарушение выравнивания.
- Опора на инерцию вместо контролируемой силы, что увеличивает риск нагрузки на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Полный планш».
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Стреддл-планш
Straddle Planche
Ходьба по стене
Wall Walk
Стойка на голове с опорой
Supported Headstand
Стойка на руках
Handstand Hold
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Отжимания в стойке "пик"
Pike Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
