Тяга штанги к подбородку на блоке

Cable Upright Row

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Плечи

Описание

Встаньте лицом к нижнему блоку тренажера, держите прямую штангу хватом сверху, чуть уже ширины плеч. Держите грудь поднятой, корпус напряжённым, а руки близко к телу. Тяните штангу вверх вдоль туловища, отводя локти в стороны и вверх, останавливаясь примерно на уровне верхней части груди или до появления дискомфорта в плечах. Опускайте штангу медленно и контролируемо, избегая рывков и чрезмерного пожимания плечами.

Как выполнять

Установите низкий блок с прямой рукояткой и выберите легкий или средний вес, который позволит контролируемое движение.
Встаньте лицом к блоку, ноги на ширине бедер, возьмитесь за рукоятку хватом сверху чуть уже ширины плеч и позвольте рукоятке свободно висеть перед бедрами.
Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и слегка согните колени.
Подтяните рукоятку вверх близко к телу, направляя локти в стороны и вверх, удерживая запястья прямыми, а плечи расслабленными и опущенными.
Поднимайте рукоятку до уровня верхней части груди или ключиц, или остановитесь раньше, если почувствуете дискомфорт в плечах; локти не поднимайте выше комфортного уровня.
Кратковременно задержитесь в верхней точке, сохраняя контроль и избегая отклонения назад или чрезмерного пожимания плечами.
Медленно опустите рукоятку по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся перед бедрами, сохраняя напряжение на тросе.
Повторите нужное количество повторений, используя безболезненный диапазон движений и снижая вес, если не удается держать рукоятку близко к телу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Установите блок кабеля в самое нижнее положение и прикрепите прямую штангу или рукоятку EZ-образной формы. Встаньте прямо лицом к блоку, ноги на ширине бедер.
Начинайте с вытянутыми руками и штангой, расположенной близко к бедрам. Используйте хват сверху на ширине плеч; чуть более широкий хват обычно удобнее для плеч.
Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте отклонения назад или использования инерции бедер.
Тяните штангу вверх близко к телу, поднимая локти вверх и в стороны. Локти должны оставаться выше рук во время подъема.
Поднимайте рукоятку только на ту высоту, при которой нет дискомфорта в плечах, обычно до уровня нижней или верхней части груди. Тянуть штангу до подбородка не обязательно и это может вызвать раздражение плеч.
Кратковременно задержитесь в верхней точке, удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, затем медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение.
Используйте умеренный вес, который позволяет выполнять повторения контролируемо. Если вы начинаете раскачиваться, резко поднимать плечи или отклоняться назад, уменьшите нагрузку.
Держите запястья в нейтральном положении и избегайте их чрезмерного сгибания при подтягивании. Сосредоточьтесь на ведении движения локтями, а не рывках руками.
Если вы чувствуете защемление в передней или верхней части плеча, расширьте хват, уменьшите амплитуду движения, попробуйте EZ-образную штангу или рукоятку с канатом, либо выберите более щадящее упражнение, например, боковые подъемы с кабелем.

Типичные ошибки

Использование инерции от бедер или нижней части спины вместо подъема с помощью плеч и верхней части спины
Поднимание плеч к ушам на протяжении всего движения
Подтягивание штанги слишком высоко с локтями далеко выше уровня плеч
Позволять локтям уходить за штангу вместо того, чтобы вести движение наружу и вверх
Держать хват слишком узким, заставляя запястья принимать неудобное положение
Сгибание или скручивание запястий во время подтягивания вместо того, чтобы держать их нейтральными
Отклонение назад или прогиб нижней части спины для завершения повторения
Позволять штанге отдаляться от тела вместо того, чтобы тянуть ее близко к торсу
Опускание веса слишком быстро и потеря контроля при возврате
Использование неполного диапазона движения, останавливаясь значительно ниже уровня верхней части груди