Планка с опорой на колени

Kneeling Plank

КорИзометрическийБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Планку на коленях удерживают с опорой на предплечья и колени, подняв стопы над полом. Сохраняйте плечи, таз и колени на одной линии, стабилизируя корпус мышцами живота и ягодиц, при этом дышите ровно и держите шею в удобном нейтральном положении. Стопы не касаются пола.

Как выполнять

Встаньте на колени и опустите предплечья на пол. Локти должны находиться прямо под плечами.
Поднимите стопы над полом, сохраняя опору на колени.
Отведите колени назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы через таз до коленей.
Слегка подкрутите таз и напрягите ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к лёгкому удару, и опустите рёбра.
Держите шею прямо и смотрите в пол немного впереди ладоней.
Удерживайте положение с ровным дыханием, затем отведите таз назад, чтобы завершить.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Подложите под колени коврик или сложенное полотенце.
Распределяйте давление по предплечьям, а не только на локти.
Держите стопы расслабленными над полом.
Во время удержания медленно вдыхайте и выдыхайте.
Начните с коротких удержаний и увеличивайте время по мере улучшения контроля.

Типичные ошибки

Опускать таз ниже плеч вместо того, чтобы держать прямую линию от головы до коленей.
Поднимать таз слишком высоко и превращать планку в наклонное положение.
Ставить локти слишком далеко впереди или позади плеч.
Поднимать плечи к ушам вместо того, чтобы отталкиваться предплечьями от пола.
Опускать или задирать голову вместо того, чтобы держать шею в нейтральном положении.
Не напрягать пресс, из-за чего поясница прогибается.