Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Другие названия: Подтягивания нейтральным хватом, Подтягивания параллельным хватом
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивание с нейтральным хватом — это многосуставное упражнение для верхней части тела, направленное на проработку спины, плеч и рук. Оно включает в себя подтягивание тела с использованием перекладины, при этом ладони обращены друг к другу, что снижает нагрузку на плечи и запястья по сравнению с другими вариациями подтягиваний.
Как выполнять
- Встаньте под турником с нейтральными ручками.
- Прыгните или поднимитесь, чтобы схватиться за ручки ладонями друг к другу, руки полностью вытянуты.
- Напрягите мышцы кора и опустите лопатки вниз и назад.
- Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти близко к телу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения.
- Опуститесь контролируемым образом, пока руки снова не будут полностью вытянуты.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Обеспечьте полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки в нижней точке.
- 2. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить раскачивание.
- 3. Сосредоточьтесь на подтягивании с помощью мышц спины, а не только рук.
- 4. Поддерживайте устойчивый, контролируемый темп, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 5. Если вы не можете выполнить полное подтягивание, используйте резиновые ленты для помощи или попробуйте негативные подтягивания.
Типичные ошибки
- Использование инерции для раскачивания тела вместо контролируемого движения.
- Не задействование мышц кора, что приводит к чрезмерному прогибу в пояснице.
- Не опускание локтей вниз и назад, что снижает вовлечение широчайших мышц.
- Позволение плечам подниматься к ушам.
- Не достижение полного диапазона движения, останавливаясь до того, как подбородок пересечет перекладину.
- Слишком быстрое опускание из верхней позиции, что может привести к напряжению плеч.
- Слишком крепкий захват перекладины, что вызывает преждевременную усталость предплечий.
- Начало с полностью вытянутыми руками, но без поддержания напряжения в мышцах.
- Позволение запястьям чрезмерно сгибаться вместо того, чтобы держать их в нейтральном положении.
- Расположение рук слишком близко друг к другу, что ограничивает движение плеч.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивание нейтральным хватом».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
