Тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье
Barbell Incline Wide Grip Row
Тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги в наклоне широким хватом — это базовое упражнение, направленное на проработку верхней части спины, в частности ромбовидных мышц, трапеций и задних дельт. Также задействуются бицепсы и предплечья в качестве второстепенных мышц. Это упражнение выполняется на наклонной скамье для акцентирования верхней части спины.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
- Расположитесь лицом вниз на скамье, чтобы грудь была поддержана, а ноги прочно стояли на земле.
- Возьмите штангу широким хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Начните с полностью вытянутыми руками, штанга висит прямо вниз.
- Подтяните штангу к груди, сокращая лопатки и сгибая локти.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что лопатки полностью сокращены.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение с контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
- 2. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке движения для максимального сокращения.
- 3. Избегайте использования инерции; контролируйте вес как при подъеме, так и при опускании.
- 4. Держите локти слегка согнутыми в нижней точке движения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
- 5. Убедитесь, что ваш хват надежный, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужной усталости предплечий.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и уменьшению амплитуды движений.
- Не удерживание груди в контакте со скамьей, что вызывает нестабильность.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает вовлечение широчайших мышц.
- Поднятие штанги слишком высоко, что включает трапеции вместо широчайших.
- Неполное втягивание лопаток, что ограничивает активацию мышц спины.
- Использование инерции за счет рывков веса, что ухудшает контроль.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что увеличивает нагрузку на поясницу.
- Слишком крепкий захват штанги, что вызывает преждевременную усталость предплечий.
- Пренебрежение удержанием запястий в прямом положении, что приводит к дискомфорту в запястьях.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье».
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
