Разгибание трицепса на блоке
Triceps Cable Kickback
Разгибание трицепса на блоке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание руки на блоке назад - это изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Оно включает разгибание руки за корпус с использованием блочного тренажера, который обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это упражнение помогает развивать рельеф и силу трицепсов.
Как выполнять
- Прикрепите одну ручку к нижнему блоку тренажера с тросом.
- Встаньте лицом к тренажеру, держа ручку одной рукой, и отступите назад, чтобы создать натяжение в тросе.
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллелен полу, сохраняя спину прямой и колени слегка согнутыми.
- Расположите верхнюю часть руки параллельно туловищу, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, выпрямите предплечье назад, выпрямляя локоть.
- Сожмите трицепс в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения в пояснице.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной; только предплечье должно двигаться во время упражнения.
- 3. Контролируйте движение, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить использование инерции.
- 4. Выдыхайте, когда выпрямляете руку, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- 5. Начните с меньшего веса, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и потере контроля.
- Позволение локтю отдаляться от тела, что снижает вовлечение трицепса.
- Неспособность полностью выпрямить руку, что ограничивает амплитуду движения.
- Сгибание запястья, что может вызвать напряжение и снизить эффективность.
- Округление спины в наклоне, которое нагружает поясницу.
- Отведение плеча от корпуса вместо удержания его на одной линии с телом, что снижает изоляцию трицепса.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что уменьшает активацию мышц.
- Начало с кабелем, установленным слишком высоко, что приводит к неправильному выравниванию и снижению напряжения на трицепс.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание трицепса на блоке».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Французский жим на блоке лёжа
Lying Cable Skull Crusher
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
