Разгибание рук над головой на блоке с грифом

Overhead Cable Triceps Extension (Bar)

Другие названия: Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке, Французский жим на блоке стоя, Французский жим в кроссовере

СилаЖим

Разгибание рук над головой на блоке с грифом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Стоишь спиной к нижнему блоку и разгибаешь руки с прямым грифом из-за головы вверх, чтобы прокачать трицепс из растянутого положения. Работают все три головки, больше всех длинная: она начинается на лопатке и проходит через плечевой сустав, поэтому при руках над головой растянута сильнее остальных. Трос идёт снизу из-за спины и тянет назад и вниз даже в прямых руках, а у штанги или гантели нагрузка вверху почти пропадает. Гриф фиксирует ширину хвата и обычно позволяет взять чуть больше веса, чем канат; если он беспокоит запястья или локти, переходи на канат.

Как выполнять

  1. Опусти ролик в самое нижнее положение, примерно на середину голени, и пристегни короткий прямой гриф. Изогнутая EZ-рукоять тоже подойдёт.
  2. Возьми гриф хватом сверху, кисти на ширине плеч или чуть уже, ближе к резиновым ручкам на концах.
  3. Повернись спиной к грузоблоку и на согнутых руках перенеси гриф через голову за затылок. Теперь трос идёт от грифа вниз вдоль спины.
  4. Встань в широкую разножку вплотную к тренажёру: задняя стопа у основания рамы, передняя впереди и чуть в сторону, колени слегка согнуты.
  5. Наклонись вперёд всем телом градусов на 10–15, от пяток до макушки одной линией, без сгиба в тазу. Плиты должны висеть даже при полностью согнутых локтях.
  6. Локти у головы, смотрят вверх и чуть вперёд, на ширине плеч. Рёбра вниз, пресс напряжён, запястья прямые, гриф лежит в основании ладони.
  7. Разгибай локти и веди гриф по дуге вверх, пока руки не встанут вертикально над головой. Двигаются только предплечья, подбородок вперёд не выдвигай.
  8. Вверху выпрями руки до конца без удара в суставе и на полсекунды сожми трицепс. Затем за 2–3 секунды опусти гриф по той же дуге, плиты на стопку не ставь.
  9. В конце подхода согни локти, шагни назад к тренажёру, чтобы груз лёг, и только потом опусти гриф перед собой. Пока трос натянут, гриф не отпускай.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Работай в диапазоне 10–15 повторений, 2–4 подхода; лёгкие подходы до 20 тоже работают, если доходишь почти до отказа.
  • Повторы идут раньше веса. Когда во всех подходах выходит 15 с растяжением до упора, прямыми руками вверху и без прогиба в пояснице, добавь минимальный шаг веса и вернись к 10.
  • Это не упражнение на максимальную силу: даже с большим весом не опускайся ниже 8–10 повторений, локти в глубоком сгибе над головой плохо переносят тяжёлые короткие подходы. Плита на блоке часто весит 2,5–5 кг, для трицепса это крупный шаг, так что на одном весе нередко проводишь несколько тренировок. Есть довесок на 1–1,25 кг, используй его. Цифры сравнивай только на одном тренажёре, передаточное отношение у блоков разное.
  • Внизу сильно тянет по задней поверхности плеча к подмышке, вверху вся задняя сторона руки жёстко сокращается. Поясница ничего чувствовать не должна. Острая боль на кончике или внутренней стороне локтя в растяжении: опускай гриф не так глубоко, сбрось вес или возьми канат. Защемление спереди или сверху плеча, когда руки над головой: сегодня делай разгибание рук вниз на верхнем блоке.
  • Проще: то же самое стоя на коленях спиной к блоку, тогда ноги и таз не помогают, а поясница прогибается меньше. Сложнее: пауза 1–2 секунды в растяжении и опускание за 3 секунды.
  • Чем заменить: разгибание трицепса над головой на блоке (тот же нижний блок, но с канатом, если гриф мешает запястьям), «Стоя, разгибание трицепса со штангой над головой» (свободный вес, вверху нагрузка спадает) или разгибание рук над головой на верхнем блоке (в наклоне, тяжелее всего в растяжении).

Типичные ошибки

  • Локти разъезжаются в стороны, когда гриф уходит за голову. Держи их на ширине плеч, направив вверх и чуть вперёд; если всё равно уезжают, возьми хват уже или вес поменьше.
  • На подъёме локти уходят вперёд и вниз, и повтор превращается в жим или пуловер. Держи локти у головы и работай одними предплечьями; не получается, значит, вес велик.
  • Трос тянет назад и вниз, а ты раскрываешь рёбра и прогибаешь поясницу, чтобы дожать гриф. Напряги пресс, опусти рёбра, встань в разножку и наклоняйся всем телом, а не одной грудью.
  • Не та дистанция: в растяжении плиты ложатся на стопку или трос утягивает тебя назад. Найди точку, где груз висит при полностью согнутых локтях, и стой в разножке.
  • Растяжение обрезано, гриф останавливается на уровне макушки. Если боли нет, в каждом повторе опускай его за голову до полного сгиба локтей: ради этого положения упражнение и выбирают.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание рук над головой на блоке с грифом».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок