Extensão de tríceps acima da cabeça na polia (barra)

Overhead Cable Triceps Extension (Bar)

Outros nomes: Tríceps acima da cabeça na polia com barra, Extensão de tríceps acima da cabeça no cabo, Tríceps francês na polia com barra

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Parte do Corpo: Tríceps

Descrição

De costas para a polia baixa, você estende os braços acima da cabeça com uma barra reta que sai de trás da nuca, para treinar o tríceps alongado. As três cabeças do tríceps trabalham, principalmente a longa: ela passa por trás do ombro, então com os braços para cima se alonga mais do que no tríceps na polia alta com os cotovelos junto ao corpo. Com uma barra livre, a resistência quase some lá em cima; aqui o cabo continua puxando para trás e para baixo até a extensão completa. Em relação à corda, a barra fixa a distância entre as mãos e aceita um pouco mais de carga.

Como Executar

Coloque a polia na posição mais baixa e prenda uma barra reta curta; uma barra W de polia também serve.
Segure com pegada pronada, mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas, polegares fechados em volta da barra e punhos retos.
De costas para a máquina e com os cotovelos dobrados, passe a barra por cima da cabeça até ela ficar atrás da nuca.
Pés afastados e desencontrados, bem perto do aparelho: o de trás encostado na base, o da frente adiantado, joelhos levemente flexionados.
Incline o corpo inteiro uns 10 a 15° para a frente, em bloco, sem dobrar o quadril, para o cabo não puxar você para trás.
Comece com os cotovelos totalmente dobrados e as placas suspensas; estenda os cotovelos até os braços ficarem retos acima da cabeça, mexendo só os antebraços.
Aperte meio segundo sem bater na articulação e desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco, cabeça neutra: a barra passa rente à nuca.
Para terminar, dobre os cotovelos e recue até as placas encostarem; só então traga a barra para a frente. Nunca solte a barra atrás da cabeça.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Trabalhe com 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições, parando a 1 ou 2 da falha; séries mais leves de até 20 também funcionam. Suba primeiro as repetições: num 3 × 10-15, quando fizer 15 por série com alongamento e extensão completos, coloque a menor placa e recomece em 10.
Cada placa da pilha costuma ter 2,5 a 5 kg, um salto grande para o tríceps, então é normal passar várias sessões na mesma carga. A relação das polias muda de aparelho para aparelho: compare cargas só na mesma máquina.
Embaixo você sente um alongamento forte atrás do braço, até perto da axila; em cima, a parte de trás do braço inteira contraída. A lombar não deve sentir nada. Dor aguda no cotovelo no alongamento: encurte a descida, tire peso ou troque para a corda. Fisgada na frente do ombro com os braços para cima: nesse dia, faça o tríceps na polia alta de frente para a máquina.
Para facilitar, faça ajoelhado, de costas para a polia: as pernas saem do movimento e a lombar arqueia menos. Para dificultar sem aumentar o peso, pare 1 a 2 segundos embaixo e desça em 3 segundos.
Substitutos: extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, com corda e pegada neutra, se a barra incomodar punhos ou cotovelos; extensão de tríceps com halter em pé; extensão de tríceps com barra em pé acima da cabeça, que perde carga no alto; extensão de tríceps na polia alta acima da cabeça, com o tronco bem inclinado, que pesa mais no alongamento.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para os lados quando a barra desce atrás da cabeça. Aponte-os para cima e um pouco para a frente, na largura dos ombros; se continuarem abrindo, feche um pouco a pegada ou tire peso.
Levar os braços para a frente e para baixo na subida, até virar um pullover. Os braços ficam colados à cabeça e só os antebraços se mexem; se não der, o peso está alto demais.
Abrir as costelas e arquear a lombar para empurrar a barra, porque o cabo puxa para trás. Feche as costelas, contraia o abdômen e incline o corpo todo, não só o peito.
Parar a descida com a barra no alto da cabeça. Desça até os cotovelos dobrarem totalmente, barra atrás da cabeça, em toda repetição sem dor: esse alongamento é o motivo de escolher este exercício.