Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (barra)
Overhead Cable Triceps Extension (Bar)
Otros nombres: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra, Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable y barra, Extensión de tríceps en polea baja por encima de la cabeza
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (barra): registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
De espaldas a la polea baja, extiendes los brazos por encima de la cabeza con una barra recta desde detrás de la nuca para trabajar el tríceps estirado. Trabajan las tres cabezas del tríceps, sobre todo la larga: pasa por detrás del hombro y, con los brazos arriba, se estira más que en una extensión de frente a la polea con los codos pegados al cuerpo. Con peso libre (barra o mancuerna), la resistencia casi desaparece arriba; aquí el cable sigue tirando hacia atrás y hacia abajo hasta el final. Frente a la cuerda, la barra fija el ancho de las manos y permite algo más de peso.
Cómo se hace
- Baja la polea al punto más bajo y engancha una barra recta corta; una barra EZ de polea también sirve.
- Toma la barra con agarre prono, manos a la anchura de los hombros o un poco más juntas, pulgares cerrados y muñecas rectas.
- De espaldas a la máquina, con los codos doblados, pasa la barra por encima de la cabeza hasta dejarla detrás de la nuca.
- Pies separados y escalonados, cerca de la máquina: el de atrás junto a la base, el de delante adelantado y algo abierto, rodillas un poco flexionadas.
- Inclina todo el cuerpo en bloque unos 10-15° hacia delante, sin doblar la cadera, para que el cable no te tire hacia atrás.
- Desde los codos del todo doblados, apuntando arriba y un poco al frente, extiéndelos hasta tener los brazos rectos sobre la cabeza. Solo se mueven los antebrazos.
- Aprieta medio segundo sin golpear la articulación y baja en 2 o 3 segundos por el mismo arco, cabeza neutra: la barra pasa muy cerca de la nuca.
- Al terminar, dobla los codos y retrocede hasta que las placas se apoyen; luego baja la barra por delante. Nunca la sueltes detrás de la cabeza.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Trabaja con 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, dejando 1 o 2 en reserva; con menos peso puedes llegar a unas 20. Sube primero repeticiones: en un 3 × 10-15, cuando hagas 15 en todas las series con estiramiento y bloqueo completos, baja el pasador una placa (o añade el peso adicional más pequeño) y baja a 10. Cada placa suele pesar 2,5-5 kg, así que es normal pasar varias sesiones con el mismo peso.
- Abajo notas un estiramiento fuerte detrás del brazo, hacia la axila; arriba, todo el tríceps apretado. La zona lumbar no debería notar nada. Si duele el codo en el estiramiento, acorta la bajada, quita peso o cambia a la cuerda; si te pincha el hombro con los brazos arriba, ese día haz extensiones de frente a la polea alta.
- Si te cuesta no arquear la espalda, hazlo de rodillas y de espaldas a la polea: las piernas dejan de participar y la zona lumbar se arquea menos. Para ponértelo más difícil sin subir peso, para 1 o 2 segundos en el estiramiento y baja en 3 segundos.
- Alternativas: extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable, con cuerda y agarre neutro, si la barra te molesta en muñecas o codos; press francés de pie con una mancuerna; extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza de pie, que pierde carga arriba; y extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza, que carga más el estiramiento.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados cuando la barra baja detrás de la cabeza. Apúntalos hacia arriba y un poco al frente, a la anchura de los hombros; si se siguen abriendo, cierra un poco el agarre o quita peso.
- Llevar los brazos hacia delante y abajo al subir, hasta convertir la extensión en un pullover. Los brazos van pegados a la cabeza y solo se mueven los antebrazos; si no puedes, sobra peso.
- Abrir las costillas y arquear la zona lumbar para empujar la barra, porque el cable tira hacia atrás. Baja las costillas, aprieta el abdomen e inclina todo el cuerpo, no solo el pecho.
- Colocarte demasiado cerca o demasiado lejos: las placas se apoyan abajo o el cable te desequilibra hacia atrás. Busca el punto en el que las placas siguen en el aire con los codos del todo doblados.
- Cortar la bajada con la barra a la altura de la coronilla. Baja hasta doblar del todo los codos, con la barra detrás de la cabeza, en cada repetición que no duela: ese estiramiento es la razón para elegir este ejercicio.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (barra) para entrenar tríceps y patrones de movimiento similares.
Extensión de Tríceps en Polea en Banco Inclinado
Cable Incline Skull Crusher
Extensión de tríceps en cruce con cable
Cable Cross Triceps Extension
Extensión de tríceps en polea con agarre inverso
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Press de banca con agarre cerrado en Multipower
Close Grip Smith Bench Press
Tríceps katana en polea a una mano
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Extensión de tríceps en polea acostado
Lying Cable Skull Crusher
Extensión de tríceps horizontal de pie con cable a un brazo
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Extensión de Tríceps en Cable con Agarre Invertido a Una Mano
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
