ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション（バー使用）

説明

ロープーリーに背を向けて立ち、頭の後ろに構えたストレートバーを頭上まで押し上げて、伸ばされた位置から上腕三頭筋を狙います。3つの頭すべてが働きますが、肩甲骨から始まり肩関節をまたぐ長頭は、腕を頭上に上げたこの姿勢でいちばん強く引き伸ばされます。ケーブルはすねの高さから背中側を通って引くため、ひじを伸ばしきったトップでも後ろ下方への負荷が残ります。トップで負荷が抜けやすいバーベルやダンベルとの大きな違いです。バーは両手の幅が決まっていてロープより少し重い重量を扱いやすく、手首やひじに違和感があるならロープに替えます。

やり方

1. プーリーをいちばん下（すねの中ほどの高さ）にセットし、短いストレートバーを付けます。EZバーのアタッチメントでも同じように行えます。
2. 肩幅かやや狭い手幅でバーを順手で握り、ウエイトスタックに背を向けます。ひじを曲げたままバーを頭越しに後ろへ回し、後頭部の後ろに構えます。
3. マシンのすぐ前で足を前後に大きく開きます。後ろ足はフレームの根元、前足は前のやや外側に置き、両ひざは軽く曲げます。
4. 股関節は折らずに、かかとから頭まで一直線のまま体全体を10〜15度ほど前に傾けます。ひじを曲げきってもプレートが下に着かない位置が目安です。
5. 上腕は頭の横、ひじは上のやや前に向けて肩幅程度にそろえます。肋骨を下げてお腹を固め、手首はまっすぐ、バーは手のひらの付け根に乗せます。
6. ひじを伸ばし、腕が頭上で垂直になるまでバーを弧を描くように押し上げます。動くのは前腕だけで、あごは前に突き出しません。
7. トップでひじを伸ばしきり、関節にぶつけずに0.5秒ほど腕の裏を締めます。続けて2〜3秒かけて同じ弧をたどり、ひじが曲がりきるまでバーを頭の後ろへ下ろします。
8. セットを終えるときはひじを曲げたままスタック側へ一歩下がってウエイトを下ろし、それからバーを体の前に下ろします。ケーブルが張っているうちは手を放しません。