Разгибание рук над головой на верхнем блоке
High Pulley Overhead Triceps Extension
Другие названия: Разгибание рук из-за головы на блоке, Французский жим на верхнем блоке, Разгибание рук с канатом из-за головы
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоишь спиной к верхнему блоку в глубоком наклоне и разгибаешь руки с канатом из-за головы вперёд, нагружая трицепс в растянутом положении. Работают все три головки, больше всех длинная: когда локти у ушей, она растянута сильнее остальных. Трос тянет назад через голову, поэтому тяжелее всего внизу, с кистями за затылком, а к выпрямлению рук нагрузка спадает. От разгибания с нижнего блока стоя прямо отличается позой: ноги в разножке, корпус наклонён, руки уходят вперёд по линии корпуса, а не к потолку. Встать в позицию легко даже с большим весом: берёшь канат сверху и делаешь шаг вперёд.
Как выполнять
- Подними ролик в самую верхнюю позицию на кроссовере или тренажёре для тяги верхнего блока и пристегни канатную рукоять.
- Возьми концы каната нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Кулаки стоят прямо над шариками на концах.
- Встань спиной к грузоблоку и заведи канат за голову: кисти за затылком, локти у ушей смотрят вперёд.
- Сделай длинный шаг вперёд в разножку: переднее колено согнуто, задняя нога почти прямая и стоит на носке. Отойди так далеко, чтобы плиты висели даже в нижней точке.
- Наклонись вперёд от таза, пока корпус не станет ближе к горизонтали, чем к вертикали. Спина ровная, пресс напряжён, голова между руками, трос идёт над затылком и верхом спины.
- С выдохом разгибай локти и выводи кисти вперёд, пока руки не вытянутся в линию с корпусом. Двигаются только предплечья, локти остаются у головы.
- В прямых руках на секунду сожми трицепс, кулаки вместе. Потом за 2–3 секунды согни локти до упора и верни кисти за затылок, не давая блоку утянуть локти вверх.
- В конце подхода шагни назад к тренажёру, чтобы плиты мягко легли на стопку, и только потом отпусти канат.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- На силу обычно делают 2–4 подхода по 6–10 повторений, на массу по 10–15; до 20 тоже работает, если доходишь почти до отказа. Прогрессируй сначала повторениями, а когда в каждом из подходов выходит 15 без раскачки и с локтями, согнутыми до упора, ставь следующую плиту и снова начинай с 10.
- Одна плита на блоке обычно весит 2,5–5 кг, и для разгибаний это большой скачок. Есть довесок на 1–2,5 кг или магнитный блинчик, используй их. Если нет, переходи на следующий вес, когда уверенно делаешь на несколько повторений больше диапазона.
- Внизу должно сильно тянуть по задней поверхности плеча до самой подмышки, а в прямых руках трицепс жёстко сокращается. Пресс и поясница только держат наклон и болеть не должны. Чувствуешь в основном широчайшие? Значит, двигаются плечи. Боль спереди плеча или на внутренней стороне локтя в растяжении означает: сократи амплитуду или сбрось вес.
- В растяжении плечевой и локтевой суставы нагружены сильнее всего, поэтому начни с одного-двух лёгких подходов. Пока поза не стала уверенной, бери вес полегче, наклоняйся меньше и не уводи кисти так глубоко; дома подойдёт разгибание трицепса над головой с резиновой лентой. Дальше усложняй паузой 1–2 секунды в растяжении или опусканием за 3–4 секунды.
- Чем заменить: разгибание трицепса над головой на блоке (с нижнего блока стоя прямо, если наклон грузит поясницу), французский жим сидя с гантелью (спинка скамьи снимает вопрос равновесия и поясницы) или разгибание рук над головой на блоке с грифом, когда нет каната.
Типичные ошибки
- Стойка почти прямая, ноги вместе: трос тянет назад, и поясница прогибается. Встань в длинную разножку с согнутым передним коленом и наклонись, пока трос не ляжет на верх спины.
- Плечи гуляют: на разгибании локти уходят к полу, и повтор превращается в пуловер с дожимом за счёт широчайших. Оставь локти у ушей и работай одними предплечьями; если локти всё равно уезжают, сбрось вес.
- Локти разъезжаются в стороны, концы каната растаскиваются. Локти не шире плеч и смотрят вперёд, кулаки сомкнуты весь повтор.
- Растяжение обрезано: кисти останавливаются, когда предплечья примерно параллельны полу. Опускай кисти за голову до полного сгиба локтей, а если не доходишь, бери вес меньше.
- На спуске блок дёргает руки назад, плечи подскакивают, плиты стучат о стопку между повторами. Опускай за 2–3 секунды, останавливай вес в растяжении и стой дальше от тренажёра.
- Раскачка корпусом или толчок ногами на старте. Напряги пресс, не меняй угол наклона и возьми такой вес, чтобы хватало одних предплечий.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание рук над головой на верхнем блоке».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
