Подъем таза стоя на коленях
Kneeling Hip Thrust
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание таза на коленях нагружает ягодицы при переходе от отведённого к пяткам таза к высокому положению на коленях без отягощения. Держите руки перед грудью, отводите таз назад с наклоном корпуса вперёд, затем разгибайте тазобедренные суставы без отклонения назад.
Как выполнять
- Встаньте на колени на ширине таза и соедините руки перед грудью.
- В исходном положении полностью выпрямите бёдра и слегка напрягите ягодицы. Расположите рёбра над тазом. Держите голову и шею прямо.
- Отведите таз к пяткам и наклоните корпус вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя нейтральную спину.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать движение, не отрывая колени от пола и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Напрягая ягодицы, подайте бёдра вперёд и вернитесь в положение стоя на коленях с прямым корпусом.
- В конце движения полностью выпрямите бёдра и напрягите ягодицы. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в пояснице. Выполните запланированное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
- Используйте коврик или сложенное полотенце для удобной опоры на пол.
- Соедините руки перед грудью как ориентир для положения тела.
- Выполняйте короткие подходы с одинаковым рисунком движения.
- Положите подъёмы стоп на пол для опоры в положении на коленях.
Типичные ошибки
- Прогибать поясницу вместо того, чтобы разгибать тазобедренные суставы за счёт ягодиц.
- Выпячивать рёбра и терять положение, в котором грудная клетка находится над тазом.
- Не напрягать ягодицы до конца в верхней точке.
- Позволять коленям расходиться в стороны или заваливаться внутрь во время движения.
- Использовать инерцию вместо того, чтобы контролировать движение таза вперёд и возвращение назад.
- Отклонение жёсткого корпуса назад вместо сгибания в тазобедренных суставах и отведения таза.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъем таза стоя на коленях».
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Отведение ноги назад в упоре
Donkey Kick
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Подъем таза
Hip Thrust
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов
45-Degree Reverse Hyperextension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
