Hiperextensión inversa a 45 grados

45-Degree Reverse Hyperextension

FuerzaRehabilitaciónFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

La hiperextensión inversa a 45 grados eleva ambas piernas rectas detrás del cuerpo, con el torso sobre el cojín y las manos en los rodillos para los pies. Extiende las caderas hasta alinear las piernas con el tronco, trabajando glúteos e isquiotibiales, y baja con control.

Cómo se hace

Apoya el torso boca abajo sobre el cojín de un banco a 45 grados, con las caderas cerca del borde superior.
Sujeta los rodillos para los pies y deja colgar las piernas rectas detrás del cojín.
Activa el abdomen y mantén el torso inmóvil.
Eleva ambas piernas extendiendo las caderas hasta alinearlas con el tronco.
Haz una pausa y baja lentamente sin cambiar el ángulo de las rodillas.
Repite el movimiento de cadera con control.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Comprueba el apoyo de las manos antes de levantar las piernas.
Deja una pequeña separación entre los pies para mover ambas caderas por igual.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Una breve pausa arriba ayuda a sentir la contracción de los glúteos.
Reduce el recorrido si la posición inferior no resulta cómoda.

Errores comunes

Balancear las piernas para tomar impulso en vez de levantarlas con los glúteos y los isquiotibiales.
Arquear la zona lumbar para levantar más las piernas en vez de extender la cadera.
Levantar las piernas muy por encima del nivel del torso. Esto hace que la zona lumbar trabaje demasiado.
Dejar que la pelvis gire o se levante del apoyo durante el movimiento.
Flexionar y estirar las rodillas en cada repetición en vez de mantenerlas en la misma posición.
Dejar caer las piernas demasiado rápido en vez de controlar la bajada.