Puente de Glúteos con Barra
Barbell Glute Bridge
Puente de Glúteos con Barra: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El Puente de Glúteos con Barra es un ejercicio compuesto que se enfoca en los músculos glúteos, principalmente el glúteo mayor. Consiste en levantar las caderas del suelo mientras se sostiene una barra sobre las caderas, activando eficazmente la parte inferior del cuerpo y el core.
Cómo se hace
- Comienza sentándote en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco y los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- Rueda una barra sobre tus piernas hasta que esté posicionada directamente sobre tus caderas. Usa un cojín para proteger tus caderas si es necesario.
- Activa tu núcleo y aprieta tus glúteos mientras empujas con los talones para levantar tus caderas hacia el techo.
- Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte superior del movimiento.
- Pausa brevemente en la parte superior, luego baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial sin tocar el suelo.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén la barbilla hacia abajo y la mirada hacia adelante para mantener una columna neutral durante el movimiento.
- Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior de cada repetición para un máximo compromiso muscular.
- Evita arquear la parte baja de la espalda; mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Asegúrate de que tus pies estén firmemente colocados en el suelo y no se muevan durante el ejercicio.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Colocar la barra demasiado alta en las caderas, lo que lleva a incomodidad y reduce la efectividad.
- Arquear excesivamente la parte baja de la espalda, causando tensión y reduciendo la activación de los glúteos.
- Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro, lo que disminuye el compromiso de los glúteos y puede tensar las rodillas.
- No mantener los pies planos en el suelo, reduciendo la estabilidad y la potencia.
- Usar el impulso para levantar la barra en lugar de una contracción muscular controlada.
- No extender completamente las caderas en la parte superior, limitando la activación de los glúteos.
- Colocar los pies demasiado separados o demasiado juntos, afectando el equilibrio y el compromiso muscular.
- Apresurarse en las repeticiones, lo que puede comprometer la forma y el control.
- Descuidar el compromiso del núcleo, lo que lleva a inestabilidad y mala postura.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Puente de Glúteos con Barra para entrenar glúteos y patrones de movimiento similares.
Sentadilla dividida con pie delantero elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Zancada Trasera con Barra en Escalón
Barbell Rear Lunge On Step
Elevación de cadera con barra
Barbell Hip Thrust
Peso muerto sumo
Sumo Deadlift
Peso muerto sumo con tirón corto
Sumo Deadlift with Short Pull
Peso muerto rumano con barra landmine
Landmine Romanian Deadlift
Empuje de Cadera Unilateral con Mancuerna
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Patada de glúteo con banda a cuatro patas
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
