Extension des triceps à la barre droite en position couchée
Barbell Triceps Pullover
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Description
Allongé sur un banc, saisissez une barre droite avec une prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules. En gardant les bras légèrement fléchis, abaissez lentement la barre derrière la tête en étirant les triceps. Remontez ensuite la barre en contractant les triceps pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos. Veillez à garder le dos bien plaqué contre le banc et à effectuer le mouvement de manière contrôlée pour éviter toute tension excessive sur les coudes.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat, en vous assurant que votre dos est bien à plat contre le banc et que vos pieds sont fermement posés au sol pour une bonne stabilité.
- Saisissez une barre droite avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras presque tendus mais avec une légère flexion au niveau des coudes pour protéger les articulations.
- Inspirez profondément et, en gardant les bras fixes, abaissez lentement la barre en arc derrière votre tête en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les triceps et la poitrine.
- Expirez en ramenant la barre à la position de départ au-dessus de votre poitrine, en contractant les triceps pour effectuer le mouvement.
- Veillez à garder le dos bien plaqué contre le banc et à ne pas cambrer excessivement la colonne vertébrale pendant l'exercice.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant un rythme contrôlé et une bonne technique tout au long de l'exercice.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez une barre avec un poids adapté à votre niveau pour éviter les blessures et assurer un mouvement contrôlé.
- Allongez-vous sur un banc plat en gardant les pieds bien à plat au sol pour une stabilité optimale.
- Saisissez la barre avec une prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et fixes tout au long du mouvement pour cibler efficacement les triceps.
- Inspirez en abaissant lentement la barre derrière votre tête en contrôlant la descente pour étirer les triceps.
- Expirez en ramenant la barre vers le haut en contractant les triceps sans verrouiller complètement les coudes.
- Maintenez une posture neutre du dos et évitez de cambrer excessivement pour protéger la colonne vertébrale.
- Effectuez le mouvement de manière fluide et contrôlée, évitant les à-coups ou les mouvements brusques.
- Concentrez-vous sur la contraction des triceps pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
- Échauffez-vous correctement avant de commencer pour préparer les articulations et les muscles.
Erreurs courantes
- Utiliser une amplitude de mouvement excessive qui sollicite trop les épaules, augmentant le risque de blessure.
- Ne pas garder les coudes fixes, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice sur les triceps.
- Laisser les poignets fléchis ou instables, réduisant le contrôle de la barre.
- Effectuer le mouvement trop rapidement, perdant le contrôle et la tension musculaire.
- Ne pas engager les triceps en tirant uniquement avec les épaules ou les bras.
- Positionner la barre trop loin derrière la tête, créant une tension excessive sur les articulations.
- Ne pas maintenir une posture stable du torse, ce qui compromet la stabilité et la sécurité.
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