Hip thrust alla Smith Machine
Hip Thrust Smith Machine
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
L'esercizio Hip Thrust alla Smith Machine mira ai muscoli glutei, in particolare al grande gluteo, e coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e il core. Questo esercizio viene eseguito utilizzando una Smith machine per fornire stabilità e controllo, permettendo una contrazione mirata dei glutei.
Come eseguire
- Posiziona una panca perpendicolare alla Smith machine. Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro la panca.
- Fai rotolare la barra della Smith machine per posizionarla sopra i fianchi. Usa un cuscinetto o un asciugamano per maggiore comfort se necessario.
- Poggia i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Coinvolgi il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto, estendendoli completamente mantenendo la parte superiore della schiena a contatto con la panca.
- Stringi i glutei nella parte superiore del movimento, assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza senza toccare il suolo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati correttamente per mantenere l'equilibrio e massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Tieni il mento leggermente abbassato per mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Concentrati sul contrarre i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione per un coinvolgimento massimo.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena; mantieni un core forte per stabilizzare il busto.
- Controlla la discesa della barra per evitare che scenda troppo rapidamente, il che può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
Errori comuni
- Posizionare i piedi troppo in avanti o troppo vicini al corpo, portando a un'estensione dell'anca impropria.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno invece di mantenere l'allineamento con le dita dei piedi.
- Usare la parte bassa della schiena per sollevare il peso invece di coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Non mantenere una colonna vertebrale neutra, portando a un'eccessiva arcuatura o arrotondamento della schiena.
- Non raggiungere la piena estensione dell'anca nella parte superiore del movimento.
- Far rimbalzare il peso da terra invece di controllare la discesa.
- Posizionare la barra troppo in alto o troppo in basso sui fianchi, causando disagio o instabilità.
- Affrettare il movimento senza fermarsi in alto per coinvolgere completamente i glutei.
- Trascurare di mantenere il mento abbassato, portando a tensione al collo.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Hip thrust alla Smith Machine per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Estensione dell'anca in piedi al cavo
Standing Cable Hip Extension
Abduzione dell'anca al cavo
Cable Hip Abduction
Good Morning alla Smith Machine
Smith Machine Good Morning
Estensione diagonale dell’anca al cavo con gamba tesa
Cable Diagonal Kickback
Stacco rumeno alla belt squat machine con impugnatura a V
Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip
Estensione dell'anca al cavo
Glute Cable Kickback
Iperestensione inversa alla macchina
Machine Reverse Hyperextension
Pull through al cavo
Cable Pull Through
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
