Encolhimento de Ombros na Smith
Smith Shoulder Shrug
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Descrição
O Smith Shoulder Shrug é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos trapézio. Utilizar a máquina Smith proporciona um ambiente controlado, permitindo focar na contração muscular e minimizando o risco de lesões. Este exercício é ideal para aumentar a força e o tamanho na área superior das costas e pescoço.
Como executar
- Ajuste a barra da máquina Smith para uma altura logo abaixo da sua cintura.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, posicionando-se sob a barra.
- Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Destrave a barra girando-a para frente, mantendo os braços retos.
- Levante os ombros em direção às orelhas em um movimento de encolhimento, contraindo os músculos trapézio no topo.
- Mantenha a contração brevemente e, em seguida, abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha o core engajado para manter a estabilidade durante todo o exercício.
- Evite usar impulso; concentre-se em movimentos lentos e controlados.
- Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam retos para isolar efetivamente os músculos trapézio.
- Expire ao levantar os ombros e inspire ao abaixá-los.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de aumentar a carga.
- Mantenha uma posição neutra da coluna durante todo o exercício para evitar tensão na parte inferior das costas.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a uma forma inadequada e redução da amplitude de movimento.
- Não manter os ombros para trás e para baixo, causando tensão excessiva no pescoço.
- Levantar os ombros muito alto, resultando em desengajamento dos músculos alvo.
- Usar impulso em vez de movimentos controlados, reduzindo a ativação muscular.
- Não manter uma postura reta, o que pode levar a um engajamento muscular inadequado.
- Permitir que os pulsos se dobrem excessivamente, aumentando o risco de tensão no pulso.
- Negligenciar o engajamento do core, levando a instabilidade e potencial tensão nas costas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Encolhimento de Ombros na Smith para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Pulldown Unilateral de Dorsais
One-Arm Lat Pulldown
Remada Baixa Unilateral no Cabo
One-Arm Cable Low Row
Remada sentada com pegada aberta no cabo
Seated Cable Wide Grip Row
Remada sentada no cabo
Seated Cable Row
Puxada com corda de braço reto para dorsais
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Puxada na Polia com Pegada Aberta Atrás da Nuca
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Puxada unilateral com braço estendido no cabo
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Remada na máquina com apoio no peito unilateral
One-Arm Chest Supported Row Machine
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