Crucifixo Inverso no Cabo com Um Braço
One-Arm Cable Rear Delt Fly
Crucifixo Inverso no Cabo com Um Braço: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O exercício de Elevação Posterior com Cabo de Um Braço é um exercício de isolamento que foca nos músculos deltóides posteriores. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e a postura, concentrando-se na parte posterior do ombro. Requer uma máquina de cabos e é realizado um braço de cada vez para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
Como executar
- Ajuste a polia do cabo na altura dos ombros e prenda uma alça única.
- Fique de lado para a máquina de cabos com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a alça com a mão externa, mantendo o braço levemente dobrado.
- Afaste-se da máquina para criar tensão no cabo.
- Engaje seu core e mantenha o torso estável durante todo o movimento.
- Puxe a alça através do corpo em um movimento de fly reverso, focando em contrair o deltóide posterior.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração total do deltóide posterior.
- Retorne lentamente à posição inicial com controle.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante o exercício para reduzir a tensão na articulação.
- Concentre-se em usar o deltoide posterior para mover o peso, em vez de depender do impulso ou de outros músculos.
- Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Certifique-se de que seus ombros permaneçam nivelados e evite girar o tronco durante o exercício.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma correta antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a balanço e impulso em vez de movimento controlado.
- Não manter o torso estável, causando torção ou inclinação desnecessária.
- Permitir que o ombro se eleve, o que desvia o foco do deltoide posterior.
- Não manter uma ligeira flexão no cotovelo, colocando estresse na articulação.
- Puxar com a mão em vez de conduzir com o cotovelo, reduzindo a ativação do deltoide posterior.
- Não retrair a escápula, o que limita a amplitude de movimento e o engajamento muscular.
- Apressar o movimento, sacrificando controle e forma pela velocidade.
- Ficar muito perto ou muito longe da máquina de cabos, afetando a tensão e a eficácia do exercício.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Crucifixo Inverso no Cabo com Um Braço para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Remada Vertical com Cabo
Cable Upright Row
Face pull supinado no cabo
Cable Supinated Face Pull
Face pull sentado
Seated Face Pull
Face pull deitado no cabo
Lying Cable Face Pull
Face pull no cabo
Cable Face Pull
Crucifixo inverso na máquina
Machine Reverse Flyes
Crucifixo inverso unilateral na máquina
One-Arm Rear Delt Fly
Crucifixo inverso no cabo
Cable Rear Delt Fly
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
