Abdominal declinado com peso

Descrição

Deitado no banco declinado, com a cabeça mais baixa que o quadril e uma anilha presa ao peito, você enrola o tronco até uns 45° para pôr carga no abdômen. Quem mais trabalha é o reto abdominal, o músculo do tanquinho, em toda a extensão, de logo abaixo do esterno até abaixo do umbigo; os oblíquos ajudam nas laterais da cintura. Como a repetição começa abaixo da horizontal, o abdômen trabalha com carga também alongado, algo que os abdominais com peso feitos no chão não oferecem. Passe para esta versão quando 20 repetições do abdominal declinado sem anilha ficarem fáceis.

Como executar

1. Ajuste o banco de abdominal em um furo do meio, uns 20-30° de declive. Quanto mais inclinado, mais difícil: na primeira vez com anilha, comece mais baixo.
2. Sente na almofada de cima, com os joelhos dobrados a uns 90° sobre a borda acolchoada e o peito do pé encaixado embaixo do rolo.
3. Pegue a anilha ainda sentado e apoie-a reta no alto do peito, logo abaixo das clavículas, com os antebraços cruzados por cima.
4. Deite devagar até as escápulas encostarem no banco, cabeça na linha do tronco e queixo levemente recolhido.
5. Solte o ar e enrole: costelas em direção à pelve, tirando do banco primeiro a cabeça, depois os ombros e por fim a parte alta das costas.
6. Pare a uns 45° do banco, quando as escápulas e o meio das costas saírem do banco e a lombar continuar apoiada. Contraia por um segundo.
7. Desça em 2 a 3 segundos, uma vértebra de cada vez, até as escápulas tocarem o banco de leve, e comece a próxima sem apoiar a cabeça.
8. Para terminar, sente primeiro e só depois deixe a anilha no chão, ao lado do banco. Nunca passe a anilha por cima do rosto.