Prancha

Descrição

Com os antebraços e a ponta dos pés no chão, você segura o corpo reto da cabeça aos calcanhares, e o abdômen trabalha para a lombar não afundar. É a prancha abdominal clássica, isométrica: nada se mexe, só o tempo corre. O reto abdominal, na frente da barriga, e os oblíquos, nas laterais da cintura, fazem o grosso do trabalho, com os glúteos apertados; a frente dos ombros, os tríceps e os quadríceps ajudam a segurar. Não precisa de equipamento e pesa pouco na coluna, então vai bem para iniciantes, em casa, no aquecimento ou no fim do treino.

Como executar

1. Ajoelhe-se e apoie os antebraços no chão: cotovelos logo abaixo dos ombros, antebraços paralelos apontando para frente, palmas abertas.
2. Leve os pés para trás, um de cada vez, e fique na ponta dos pés, dedos dobrados e calcanhares para cima. Pés juntos; se faltar equilíbrio, afaste-os na linha do quadril.
3. Tire os joelhos do chão até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares: quadril alinhado com os ombros e os calcanhares, joelhos esticados e olhar no chão, logo à frente das mãos.
4. Antes de disparar o cronômetro, contraia o abdômen: costelas para baixo, quadril levemente encaixado (cóccix em direção aos calcanhares) e glúteos apertados.
5. Empurre o chão com os antebraços para o peito não afundar entre as escápulas. Fique imóvel e respire curto, sem prender o ar.
6. Encerre a série na primeira perda de posição, não quando o cronômetro mandar: apoie os joelhos no chão e sente sobre os calcanhares.