Rosca Hércules na polia alta

Descrição

No meio do crossover, com os braços abertos na altura dos ombros, você dobra os cotovelos e leva as mãos aos lados da cabeça para espremer o bíceps. Trabalham as duas cabeças do bíceps; os ombros só seguram os braços no alto e cansam, mas não devem doer. Com os braços parados no ar e o tronco imóvel, não tem como roubar com o corpo: a carga sobe só porque o cotovelo dobra. Vai bem como segundo ou terceiro exercício de bíceps ou para fechar o treino de braço; se o objetivo é carga alta, a rosca direta na polia com barra rende mais.

Como executar

1. Suba as duas polias do crossover até o topo, prenda um pegador simples em cada cabo e coloque a mesma carga nas duas pilhas.
2. Pegue um pegador, leve-o até o meio do aparelho e só então alcance o outro. Pés na linha do quadril, bem entre as colunas.
3. Abra os braços em T com pegada supinada: braços na altura dos ombros, apontando para as polias, cotovelos levemente dobrados. As placas ficam suspensas.
4. Peito aberto, ombros baixos e longe das orelhas, abdômen levemente contraído, joelhos estendidos sem travar.
5. Dobre só os cotovelos e leve os pegadores para os lados da cabeça, como no duplo bíceps de frente. Os braços ficam na altura dos ombros.
6. Pare com as mãos ao lado das têmporas, palmas viradas para a cabeça, e aperte por um segundo.
7. Estenda os cotovelos em uns 2 segundos, de volta para as polias, até os braços ficarem quase esticados. As placas não encostam entre as repetições.
8. Para terminar, estique os braços e devolva um pegador por vez até a pilha descansar. Nunca solte ao lado da cabeça.