Rosca supinada com halteres

Dumbbell Supinated Curl

Outros nomes: Rosca direta com halteres em supinação, Rosca simultânea com supinação, Rosca bíceps com supinação

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Bíceps

Descrição

Suba os dois halteres até os ombros girando as palmas para cima no caminho: assim o bíceps dobra o cotovelo e também gira o antebraço. A pegada começa neutra, palmas viradas para as coxas como na rosca martelo, e termina com as palmas voltadas para os ombros; na descida, o giro volta. Quem trabalha é a frente do braço, com uma ajuda do lado do polegar do antebraço no começo da subida. Escolha esta rosca no lugar da rosca com palmas para frente quando a supinação completa embaixo incomoda punhos ou cotovelos.

Como Executar

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos estendidos, sem travar.
Segure um halter do mesmo peso em cada mão, pelo meio da pegada, com os braços soltos ao lado do corpo e as palmas viradas para as coxas.
Abaixe os ombros e leve-os um pouco para trás, peito aberto, abdômen e glúteos contraídos.
Os cotovelos encostam nas costelas e ficam ali a série toda.
Dobre os dois cotovelos ao mesmo tempo, mexendo só os antebraços.
Quando os antebraços passarem da horizontal, gire as palmas para cima com o antebraço inteiro, sem dobrar o punho.
No alto, os halteres ficam na frente dos ombros, antebraços um pouco além da vertical, dedo mínimo um pouco acima do polegar. Aperte por um segundo.
Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco, voltando as palmas para as coxas, até esticar totalmente os cotovelos. Pausa curta e próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, ou de 6 a 10 nos dias pesados. Ganhe repetições antes de subir o peso: num esquema 3 × 8-12, fique nos mesmos halteres até fazer 12 em todas as séries com o giro completo; aí passe para o próximo par (em geral 1 a 2,5 kg a mais por mão) e recomece em 8.
Tem que queimar a frente do braço, principalmente quando a palma gira para cima. Uma fisgada funda na dobra do cotovelo durante o giro é sinal de peso demais ou de giro dado no tranco. Se o tronco balança, faça a mesma rosca sentado num banco com encosto reto.
Substitutos: rosca alternada com halteres em supinação (mesmo giro, um braço por vez), rosca direta sentado com halteres (sem balanço), rosca direta com halteres (palmas para frente o tempo todo) e rosca direta com barra para pegar mais carga.

Erros comuns

Não girar de verdade: as palmas continuam uma de frente para a outra e vira uma rosca martelo. Comece a girar quando os antebraços passarem da horizontal e pense em "dedo mínimo para cima".
Dobrar o punho para trás ou abrir o cotovelo para virar a palma. Gire o antebraço inteiro com o punho reto; se o cotovelo sair das costelas, use halteres mais leves.
Cotovelos subindo para frente no final, com os ombros levando a carga. Pare quando o antebraço passar um pouco da vertical: os halteres terminam na frente dos ombros, não no queixo.