Rotação externa do ombro sentado

Seated Shoulder External Rotation

Outros nomes: Rotação externa de ombro com halter sentado, Rotação externa de ombro a 90 graus com halter, Rotação externa com cotovelo apoiado no joelho

ReabilitaçãoMobilidade

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Parte do Corpo: Ombros

Descrição

Sentado no banco, com o braço apoiado no joelho levantado, você gira um halter leve até a lateral da cabeça para fortalecer o manguito rotador. Trabalha a parte de trás do ombro: o infraespinal e o redondo menor, sobre a escápula, giram o braço para fora, com ajuda do deltoide posterior. O joelho sustenta o peso do braço, então o deltoide anterior e o lateral quase não trabalham; não é um exercício para crescer ombro. O cotovelo fica na altura do ombro, como nos movimentos acima da cabeça e nos arremessos. Serve para quem faz muito supino e desenvolvimento e para quem volta de lesão no ombro com liberação médica.

Como Executar

Sente-se ereto em um banco reto e suba no banco o pé do lado que trabalha, perto do quadril, deixando o joelho bem alto.
O outro pé fica apoiado no chão, e a mão livre descansa sobre esse joelho.
Com um halter leve em pegada pronada, apoie a parte de trás do braço, logo acima do cotovelo, no joelho levantado. Ombro longe da orelha.
O cotovelo, dobrado a 90 graus, fica na altura do ombro ou um pouco abaixo, com o antebraço pendurado na frente da barriga.
Sem tirar o cotovelo do joelho, gire o ombro para que o antebraço suba para a frente e para cima, como um limpador de para-brisa.
Pare quando o antebraço estiver na vertical e o halter ao lado da cabeça, palma para a frente. Segure ali um ou dois segundos.
Desça pelo mesmo arco em uns 2 segundos, até o antebraço voltar a apontar para baixo.
Faça todas as repetições desse lado; depois apoie o outro pé no banco e passe o halter para a outra mão.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Bastam 2–3 séries de 12–20 repetições por braço, com 1–2 segundos de pausa em cima; 8–12 já é a faixa mais pesada que faz sentido. Ganhe repetições antes de subir o peso. Quando os dois braços fizerem 20 em todas as séries com o cotovelo no joelho e uma descida lenta, passe para o próximo halter, em geral só 0,5–1 kg a mais, e volte a somar repetições.
Aqui as cargas são pequenas, muitas vezes 1–5 kg, então até 1 kg a mais é um salto grande. Se o próximo halter for pesado demais, primeiro aumente a pausa em cima para 2–3 segundos ou desça em 3 segundos. Já está difícil demais? Faça sem peso ou pare quando o antebraço apontar reto para a frente.
O trabalho fica atrás da escápula e na parte de trás do ombro, principalmente na metade de cima e na pausa. Uma fisgada na frente ou em cima do ombro indica que você foi longe demais, que o cotovelo está alto demais ou que o halter está pesado. Se só levantar o braço até a altura do ombro já incomoda, troque pela versão em decúbito lateral; na reabilitação, siga a amplitude e a carga que o fisioterapeuta indicar.
Substitutos: rotação externa em decúbito lateral (posição mais suave, cotovelo junto ao corpo; bom primeiro passo), rotação cubana com halteres (o mesmo giro para cima, mas em pé e sem apoio embaixo do braço) e face pull no cabo (deltoide posterior e rotadores externos juntos, com os dois braços e mais carga).

Erros comuns

O cotovelo escorrega do joelho ou se solta quando o halter sobe, e a rotação vira uma elevação. Aproxime o pé do quadril para o joelho ficar mais alto e use menos peso.
Esticar o cotovelo em cima e empurrar o halter para o teto. O ângulo de 90 graus não muda e a repetição termina quando o antebraço chega à vertical: é girar, não empurrar.
Inclinar o tronco para trás ou girá-lo para ajudar o peso a subir. Fique sentado ereto, peito para a frente e mão livre no outro joelho; só o antebraço se mexe.
Deixar o halter cair lá de cima. Desça em uns 2 segundos pelo mesmo arco; se não conseguir, o peso está alto demais.
Forçar o antebraço além da vertical ou dobrar o punho para trás para ganhar alguns graus. Termine na vertical, ou antes se fisgar, com o punho reto.