Rotação Externa em Decúbito Lateral

Side Lying External Rotation

ForçaReabilitação

Rotação Externa em Decúbito Lateral: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Parte do Corpo: Ombros

Descrição

Deite-se de lado com o braço superior apoiado ao longo do corpo e o cotovelo flexionado a 90 graus. Mantendo o cotovelo fixo junto ao tronco, gire o antebraço para cima, afastando a mão do corpo, realizando a rotação externa do ombro. Retorne lentamente à posição inicial. Este exercício fortalece os músculos rotadores externos do ombro, melhorando a estabilidade articular e prevenindo lesões. Use uma carga leve ou apenas o peso do braço para controle e execução correta.

Como Executar

Deite-se de lado em um colchonete ou superfície confortável, com a perna inferior dobrada para maior estabilidade e a perna superior estendida.
Posicione o braço do lado superior ao longo do corpo, com o cotovelo dobrado em 90 graus e o antebraço apoiado sobre o tronco ou levemente elevado.
Mantenha o cotovelo fixo junto ao corpo durante todo o movimento para isolar a rotação externa do ombro.
Inicie o movimento rotacionando externamente o ombro, levantando o antebraço em direção ao teto sem mover o cotovelo do lugar.
Eleve o antebraço até sentir uma contração confortável nos músculos externos do ombro, evitando qualquer dor ou desconforto.
Segure a posição por um breve momento no topo do movimento para maximizar a ativação muscular.
Retorne lentamente o antebraço à posição inicial controlando o movimento para evitar quedas bruscas.
Realize o número desejado de repetições mantendo a postura correta e a respiração constante durante todo o exercício.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Deite-se de lado com o braço que vai exercitar apoiado ao longo do corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus.
Mantenha o cotovelo colado ao corpo durante todo o movimento para garantir que o trabalho seja focado na rotação externa do ombro.
Levante o antebraço lentamente, girando o ombro para fora, até sentir uma contração na musculatura do manguito rotador.
Evite movimentos bruscos e mantenha o controle durante a execução para prevenir lesões.
Respire de forma constante e controlada, expirando ao levantar o peso e inspirando ao retornar à posição inicial.
Utilize um peso adequado que permita realizar o movimento com boa técnica sem compensações.
Concentre-se em manter o tronco estável e não deixe o corpo rodar para ajudar no movimento.
Realize o exercício em ambas as laterais para manter o equilíbrio muscular entre os ombros.