Supino com Halteres em Pegada Fechada
Close Grip Dumbbell Press
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Descrição
O Close Grip Dumbbell Bench Press é um exercício composto que foca nos tríceps, peito e ombros. Envolve pressionar halteres a partir de uma posição supina em um banco, com as mãos posicionadas mais próximas do que em um supino padrão. Este exercício enfatiza os tríceps enquanto também envolve os músculos peitorais e deltoides anteriores.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco plano segurando um haltere em cada mão com os pés apoiados no chão.
- Posicione os halteres diretamente acima do peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos próximos ao corpo.
- Inspire e abaixe os halteres lentamente em direção ao peito dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- Pause brevemente quando os halteres estiverem próximos ao peito.
- Expire e pressione os halteres de volta à posição inicial estendendo completamente os braços.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o envolvimento dos tríceps.
- Mantenha uma posição neutra do punho para evitar tensão desnecessária.
- Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para garantir a forma adequada.
- Engaje seu core durante todo o exercício para estabilizar o corpo.
- Evite travar completamente os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
- Certifique-se de que suas escápulas estejam retraídas e permaneçam em contato com o banco para estabilidade.
Erros comuns
- Cotovelos se abrindo excessivamente, reduzindo o engajamento dos tríceps.
- Halteres se afastando muito, perdendo controle e estabilidade.
- Arqueando excessivamente a parte inferior das costas, arriscando tensão na região lombar.
- Pressionar os halteres muito acima do peito, reduzindo a ativação dos tríceps.
- Não manter os pulsos retos, levando a possível tensão nos pulsos.
- Abaixar os halteres muito rapidamente, comprometendo a tensão muscular.
- Não manter uma pegada consistente, arriscando o deslizamento dos halteres.
- Permitir que os ombros se elevem, reduzindo o foco nos tríceps.
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