Supino Inclinado com Halter Unilateral
One-Arm Dumbbell Incline Bench Press
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Descrição
O Supino Inclinado com Halter Unilateral é um exercício unilateral que visa principalmente os músculos peitorais, especificamente a parte superior do peito, enquanto também envolve os tríceps e os ombros. Realizar este exercício em um banco inclinado ajuda a enfatizar a parte superior do peito, proporcionando um desenvolvimento equilibrado dos músculos peitorais.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, mantendo uma base estável.
- Segure um haltere em uma mão com uma pegada neutra (palma voltada para dentro).
- Deite-se no banco, garantindo que suas costas estejam totalmente apoiadas e suas escápulas retraídas.
- Posicione o haltere na altura do ombro com o cotovelo dobrado em aproximadamente 90 graus.
- Pressione o haltere para cima, estendendo o braço até que esteja totalmente estendido acima do peito.
- Pause brevemente no topo, garantindo que seu braço esteja reto, mas não travado.
- Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial na altura do ombro.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado para manter a estabilidade durante o movimento.
- Concentre-se em movimentos controlados; evite usar o impulso para levantar o peso.
- Certifique-se de que o pulso permaneça em uma posição neutra para evitar tensão.
- Expire ao pressionar o haltere para cima e inspire ao abaixá-lo.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentar a resistência.
- Mantenha a pressão uniforme através de ambos os pés para estabilizar o corpo durante o levantamento.
Erros comuns
- Permitir que a escápula se levante do banco, reduzindo a estabilidade e o engajamento muscular.
- Abrir o cotovelo muito para fora, o que pode forçar a articulação do ombro.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, levando a uma forma inadequada e possível desconforto.
- Deixar o haltere descer muito, causando estresse desnecessário no ombro.
- Usar o impulso para levantar o peso em vez de engajamento muscular controlado.
- Não manter o punho reto, levando a uma distribuição inadequada da força.
- Não alinhar o haltere diretamente acima da articulação do ombro no topo do movimento.
- Negligenciar o engajamento do core, resultando em falta de estabilidade geral do corpo.
- Apressar o movimento, comprometendo o controle e a eficácia.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Supino Inclinado com Halter Unilateral para treinar peito e com padrões de movimento semelhantes.
Crucifixo com Halteres em Banco Inclinado Baixo
Low Incline Dumbbell Fly
Crucifixo Baixo com Halter Unilateral
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Supino com Halteres em Pegada Fechada
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Supino com Halteres no Chão
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