Supino no Smith
Smith Bench Press
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Descrição
O Smith Bench Press é uma variação do supino tradicional realizada usando uma máquina Smith. Este exercício tem como alvo os músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores. A máquina Smith fornece um caminho guiado para a barra, o que pode ajudar a estabilizar o movimento e focar no engajamento muscular.
Como executar
- Ajuste o banco para uma posição plana sob a barra da máquina Smith.
- Deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Destrave a barra girando os pulsos para liberá-la dos ganchos de segurança.
- Abaixe a barra lentamente até o meio do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo.
- Pressione a barra de volta à posição inicial estendendo completamente os braços.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Após completar sua série, gire os pulsos para reengatar os ganchos de segurança e coloque a barra de volta no suporte.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam planos no chão para estabilidade durante todo o exercício.
- Mantenha o core engajado para manter a forma adequada e apoiar a parte inferior das costas.
- Concentre-se em movimentos controlados; evite quicar a barra no peito.
- Ajuste a posição do banco para que, ao abaixar a barra, ela toque logo acima do seu esterno.
- Use um observador se estiver levantando pesos pesados ou ao tentar novos recordes pessoais.
- Aqueça adequadamente antes de começar com pesos mais leves para preparar seus músculos e articulações.
Erros comuns
- Colocar o banco muito para frente ou para trás, levando a um trajeto de barra não natural.
- Usar uma pegada muito larga ou muito estreita, causando tensão nos ombros.
- Não manter uma posição estável dos ombros, levando ao pinçamento do ombro.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, reduzindo o engajamento do core.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, aumentando o estresse nos ombros.
- Quicar a barra no peito, reduzindo a tensão muscular e o controle.
- Não engajar totalmente os músculos do peito, confiando demais nos tríceps.
- Descer a barra muito rapidamente, comprometendo o controle e a forma.
- Travar os cotovelos com muita força no topo, causando estresse nas articulações.
- Negligenciar manter os pés firmemente plantados, reduzindo a estabilidade geral.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Supino no Smith para treinar peito e com padrões de movimento semelhantes.
Crucifixo no Cabo Alto-Baixo
High Low Cable Chest Fly
Supino Inclinado com Cabo em Pé
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Supino em Pé com Cabo
Standing Cable Chest Press
Crucifixo em Crossover Ajoelhado de Cima para Baixo
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Crucifixo no pec deck
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