Agachamento goblet
Goblet Squat
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Descrição
O Goblet Squat é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Envolve segurar um peso, geralmente um haltere ou kettlebell, próximo ao peito enquanto realiza um agachamento. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do core, o equilíbrio e a força geral das pernas.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere ou kettlebell com ambas as mãos na altura do peito.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e certifique-se de que o peso está seguro.
- Engaje seu core e mantenha o peito erguido enquanto começa a abaixar o corpo, dobrando os quadris e os joelhos.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou tão baixo quanto sua flexibilidade permitir.
- Certifique-se de que seus joelhos acompanham a direção dos dedos dos pés e não se inclinem para dentro.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra durante o movimento para evitar lesões.
- Concentre-se em manter o peso distribuído uniformemente nos pés.
- Evite deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés durante a descida.
- Mantenha o peso próximo ao corpo para manter o equilíbrio e o controle.
- Inspire ao descer no agachamento e expire ao empurrar de volta para cima.
- Se você é novo neste exercício, comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir.
Erros comuns
- Segurar o haltere muito longe do peito, causando desequilíbrio e tensão nos braços.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, aumentando o estresse nas articulações do joelho.
- Não agachar o suficiente, limitando o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.
- Arredondar as costas, levando a uma possível tensão na região lombar.
- Levantar os calcanhares do chão, reduzindo a estabilidade e a potência.
- Permitir que os cotovelos se abram, comprometendo o controle e a forma.
- Inclinar-se muito para a frente, deslocando o peso para longe dos calcanhares.
- Não engajar o core, reduzindo a estabilidade e o controle geral.
- Descer muito rapidamente, perdendo o controle e arriscando uma forma inadequada.
- Não manter a coluna neutra, aumentando o risco de estresse na coluna.
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