Flexão de Perna Unilateral Sentado
Seated Single Leg Curl
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Descrição
O Seated Single Leg Curl é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos isquiotibiais. Ele envolve a flexão da articulação do joelho para trazer o calcanhar em direção aos glúteos enquanto está sentado em uma máquina de leg curl. Este exercício ajuda a desenvolver força e definição muscular nos isquiotibiais, melhorando a estabilidade do joelho e o desempenho geral das pernas.
Como executar
- Ajuste o assento e o encosto da máquina de flexão de pernas para que seus joelhos se alinhem com o ponto de pivô da máquina.
- Sente-se na máquina com as costas firmemente contra o encosto e coloque uma perna sob a alavanca acolchoada, garantindo que seu tornozelo esteja logo acima da alavanca.
- Garanta sua posição segurando as alças laterais.
- Comece flexionando o joelho para levar o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo o movimento controlado.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento, garantindo a contração completa do músculo posterior da coxa.
- Estenda lentamente a perna de volta à posição inicial sem travar o joelho.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que seu joelho esteja alinhado com o ponto de pivô da máquina para evitar tensão.
- Mantenha um movimento lento e controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite travar o joelho no final de cada repetição para manter a tensão nos isquiotibiais.
- Concentre-se em contrair o isquiotibial na parte inferior de cada flexão para uma contração ideal.
- Mantenha o core engajado e as costas pressionadas contra o assento para estabilizar o corpo.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Permitir que o joelho se levante do apoio durante a flexão, reduzindo o engajamento dos isquiotibiais.
- Não ajustar a máquina para se adequar ao comprimento da perna, levando a um alinhamento inadequado.
- Usar o impulso para balançar o peso em vez de uma contração muscular controlada.
- Não estender completamente a perna no início, limitando a amplitude de movimento.
- Flexionar muito rapidamente, o que pode levar a um controle muscular e engajamento inadequados.
- Inclinar-se para trás ou mudar o peso do corpo para compensar a falta de força.
- Negligenciar manter o tornozelo dorsiflexionado, reduzindo a eficácia do exercício.
- Configurar o peso muito pesado, causando quebra de forma e potencial tensão.
Fichas com este exercício
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