Leg press unilateral

Descrição

No leg press 45° você empurra a plataforma com uma perna só, o outro pé apoiado na base, para treinar cada coxa separadamente. O trabalho fica quase todo no quadríceps da perna que empurra, na frente da coxa; a parte interna e a de trás só ajudam um pouco. Vale a pena quando uma perna está mais fraca que a outra ou quando a carga com as duas pernas já pesa demais para a lombar e o quadril. Com costas, cabeça e quadril apoiados, quem encerra a série é a força da perna, não o equilíbrio, ao contrário do agachamento búlgaro. No leg press horizontal de placas é igual.

Como executar

1. Encaixe o quadril no fundo do assento, apoie costas e cabeça no encosto e segure os pegadores ao lado do quadril.
2. Com os dois pés na plataforma, solte-a dos apoios com um empurrão e gire as travas de segurança.
3. Tire um pé e deixe-o apoiado no chão ou na base do aparelho, bem longe da plataforma, até acabar a série.
4. O pé que trabalha fica inteiro do lado dele na plataforma, na linha do quadril, com a ponta para cima ou levemente para fora.
5. Dobre o joelho e desça em uns dois segundos, levando-o reto em direção ao ombro do mesmo lado, até uns 90°.
6. Suba empurrando com o pé inteiro, calcanhar apoiado, e pare um pouco antes de travar o joelho.
7. Faça todas as repetições com essa perna e troque. No fim, volte os dois pés para a plataforma antes de fechar as travas.