Extensão de Tríceps deitado com Corda no Cabo

Lying Cable Skull Crusher

ForçaEmpurrar

Extensão de Tríceps deitado com Corda no Cabo: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Parte do Corpo: Tríceps

Descrição

Deite-se de costas em um banco voltado para longe de uma polia baixa de cabo, segurando o acessório do cabo com uma pegada pronada acima do peito. Mantenha os braços superiores imóveis e perpendiculares ao chão enquanto dobra os cotovelos para abaixar o cabo em direção à testa. Estenda os cotovelos para endireitar os braços e contrair os tríceps, depois repita com movimento controlado. Mantenha os pulsos neutros, evite abrir excessivamente os cotovelos e não use impulso.

Como Executar

Coloque um banco plano em frente a uma polia baixa do cabo de modo que sua cabeça fique mais próxima da polia ao deitar.
Prenda uma barra reta, acessório EZ-bar ou corda na polia baixa e selecione um peso manejável.
Deite-se completamente no banco com os pés firmes no chão, segure o acessório com uma pegada pronada e posicione os braços verticalmente acima do peito ou ligeiramente recuados em direção à polia.
Mantenha os braços superiores quase fixos, cotovelos apontando para cima, e contraia o core para manter a parte inferior das costas e os ombros estáveis no banco.
Inspire e dobre lentamente apenas os cotovelos, abaixando o acessório em direção à testa ou logo atrás do topo da cabeça.
Faça uma breve pausa quando os cotovelos estiverem profundamente dobrados e você sentir um alongamento nos tríceps, sem permitir que os cotovelos se abram excessivamente.
Expire e estenda os cotovelos para pressionar o acessório de volta à posição inicial, contraindo os tríceps no topo.
Repita pelo número desejado de repetições usando um movimento controlado, mantendo a tensão no cabo e evitando movimento dos ombros ou balanço.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Coloque um banco plano em frente a uma polia baixa de cabo e prenda uma barra reta, barra EZ ou alça de corda com segurança antes de começar.
Deite-se com a cabeça mais próxima da polia para que o cabo forneça tensão durante todo o movimento, depois segure o acessório acima da testa com uma pegada pronada ou neutra.
Mantenha os braços superiores principalmente fixos e ligeiramente inclinados para trás em direção à polia; o movimento deve vir da flexão e extensão dos cotovelos, não de pressionar com os ombros.
Baixe o acessório sob controle em direção à testa ou logo atrás da cabeça, escolhendo o caminho que seja confortável para os cotovelos e permita um alongamento completo do tríceps.
Estenda os cotovelos até que os braços estejam quase retos, então contraia o tríceps sem travar ou hiperestender agressivamente os cotovelos.
Mantenha os punhos neutros e segure o acessório firmemente para que os punhos não se dobrem para trás enquanto o cabo puxa em direção à polia.
Evite deixar os cotovelos abrirem excessivamente; mantenha-os aproximadamente na largura dos ombros e use uma carga que permita manter essa posição.
Mantenha a cabeça, parte superior das costas e quadris estáveis no banco, e evite usar impulso ou transformar o exercício em um pullover ou supino.
Use um peso mais leve do que você usaria para skull crushers com pesos livres no início, pois a tensão do cabo pode parecer desafiadora em diferentes partes da amplitude de movimento.
Finalize cada série cuidadosamente retornando o acessório em direção à polia sob controle, em vez de liberar a tensão do cabo de forma repentina.

Erros comuns

Deixar os cotovelos se abrirem para fora em vez de mantê-los fixos e na largura dos ombros
Mover os braços superiores durante a repetição em vez de dobrar principalmente nos cotovelos
Usar os ombros para puxar o cabo em vez de isolar a extensão dos cotovelos
Abaixar a alça em direção ao peito ou rosto em vez de dobrar os cotovelos com controle
Cortar a amplitude do movimento e não estender completamente os cotovelos no topo
Travar os cotovelos agressivamente no topo em vez de finalizar com extensão controlada
Permitir que os pulsos se dobrem para trás ou para frente em vez de mantê-los neutros
Usar peso excessivo e transformar o movimento em um supino ou pullover
Abaixar o cabo muito rapidamente e perder tensão ou controle na parte inferior
Arquear a parte inferior das costas ou levantar os quadris do banco para criar impulso
Deixar os cotovelos se moverem excessivamente para trás da cabeça, desviando a tensão dos tríceps
Relaxar os tríceps na parte inferior em vez de manter o controle durante a transição