Вертикальный жим ногами на тренажёре

Vertical Leg Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Лёжа на спине под нагруженной блинами платформой, которая ходит строго вверх и вниз, вы опускаете её к груди и выжимаете обратно до прямых ног. Основную работу выполняют квадрицепсы на передней поверхности бедра, а ягодицы помогают в нижней части движения.

Как выполнять

Повесьте одинаковые блины с обеих сторон и установите страховочные упоры чуть ниже самой нижней точки, до которой собираетесь опускаться.
Лягте на скамью на спину так, чтобы таз был под платформой, а голова, спина и таз плотно прилегали к скамье.
Упритесь в платформу всей стопой примерно на ширине таза, носки слегка разверните наружу. Держитесь за рукояти или положите руки рядом с тазом.
Слегка выжмите платформу вверх, чтобы снять вес с фиксаторов, и откройте их.
Сгибая колени и тазобедренные суставы, опускайте платформу примерно за 2 секунды, пока бёдра не приблизятся к груди. Колени направлены по линии носков.
Остановитесь до того, как таз начнёт отрываться от скамьи, и выжмите платформу вертикально вверх, толкаясь всей стопой.
Выпрямите ноги вверху, не блокируя резко колени, и начните следующее повторение.
После последнего повторения закройте фиксаторы на прямых ногах и только потом снимите стопы с платформы.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с меньшего веса, чем в жиме ногами под углом 45 градусов. Здесь весь вес блинов и платформы давит на вас строго вертикально.
Если поставить стопы выше на платформе, сильнее сгибаются тазобедренные суставы и больше работают ягодицы. Если ниже, сильнее сгибаются колени и больше нагружаются квадрицепсы, но пятки раньше отрываются.
Выполняйте подходы по 8-15 повторений. Добавляйте блины, только когда выходите на верхнюю границу диапазона с одинаковой глубиной в каждом повторении.
Нагрузка должна ощущаться в основном на передней поверхности бёдер, а в нижней части движения также в ягодицах. Боль спереди колена говорит о том, что нужно сократить амплитуду или поставить стопы выше.
Если застряли внизу, опустите платформу на страховочные упоры, а не боритесь с весом.

Типичные ошибки

Слишком глубокое опускание, при котором таз отрывается от скамьи, а поясница округляется под нагрузкой.
Заваливание коленей внутрь во время жима.
Резкая блокировка коленей вверху, из-за которой весь вес приходится на суставы, а не на мышцы.
Короткие полуповторения со слишком большим весом.
Жим носками с отрывом пяток от платформы.
Быстрое опускание платформы и отбив в нижней точке.
Дожимание повторения руками, упёртыми в колени.