Приседания с безопасным грифом

Safety Bar Squat

Другие названия: Приседания с SSB, Приседания с safety bar

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Приседания со штангой на спине с безопасным грифом, у которого есть мягкие подушки для плеч и рукояти перед телом. Вы кладёте подушки на верх спины, держите рукояти перед плечами и приседаете примерно до параллели. Руки остаются впереди, это щадит плечи, а гриф тянет корпус вперёд, поэтому верх спины усиленно работает.

Как выполнять

Установите гриф в стойке на такой высоте, чтобы подойти под него со слегка согнутыми коленями, а страховочные упоры чуть ниже нижней точки вашего приседа.
Подойдите под гриф так, чтобы мягкие подушки легли на верх спины и трапеции, и возьмитесь за рукояти перед плечами, по одной в каждую руку.
Напрягите корпус, выпрямитесь, снимая гриф с крюков, и сделайте два-три коротких шага назад.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, а локти направьте вниз и вперёд.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и одновременно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах. Колени идут по линии носков.
Опускайтесь подконтрольно, пока бёдра не станут примерно параллельны полу. Грудь поднята, стопа целиком на полу.
Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдохните ближе к верхней точке.
После последнего повторения пройдите вперёд в стойку и положите гриф на крюки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Перед снятием расположите подушки по центру спины, чтобы гриф лежал ровно, а обе ноги работали одинаково.
Слегка тяните рукояти вниз, чтобы подушки плотно прилегали к спине и гриф не смещался.
Позвольте коленям уходить вперёд за линию носков при опускании. Так легче держать корпус прямо под грифом.
Держите голову нейтрально и смотрите прямо. Не давайте подушкам выталкивать голову и шею вперёд.
Подберите ширину стойки и разворот стоп так, чтобы колени свободно шли за носками, и сохраняйте их одинаковыми в каждом повторении.
Начните с меньшего веса, чем в приседаниях с обычным грифом. Нагрузка ложится иначе, и поначалу большинство поднимает с этим грифом меньше.

Типичные ошибки

Опускание груди и округление верха спины, когда гриф тянет вперёд.
Сведение коленей внутрь при опускании или подъёме.
Перенос веса на носки и отрыв пяток.
Подъём таза быстрее груди при вставании.
Слишком высокое положение подушек, на шее, а не на верхней части трапеций.
Слишком короткая амплитуда с остановкой заметно выше параллели.
Быстрое падение вниз и неконтролируемый отскок из нижней точки.
Приседание без глубокого вдоха и напряжения пресса, из-за чего поясница округляется внизу.