Стойка на руках без опоры

Freestanding Handstand

Другие названия: Стойка на руках без стены

СилаБалансИзометрическийКор

Стойка на руках без опоры: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Стойка на прямых руках без опоры на стену. Из наклона с ладонями на полу вы переносите вес на руки, поднимаете обе согнутые ноги вместе, выпрямляете их вертикально вверх, удерживаете равновесие и опускаетесь обратно. Упражнение укрепляет плечи и запястья, тренирует напряжение всего тела и баланс.

Как выполнять

Встаньте, ноги вместе, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол на ширине плеч, немного впереди стоп. Широко расставьте пальцы и направьте их вперёд.
Выпрямите руки и подайтесь вперёд, пока плечи не окажутся над ладонями, а основной вес тела не перейдёт на руки.
Согните колени и небольшим прыжком одновременно оторвите обе стопы от пола. Подтяните колени к груди, пока таз не окажется над плечами.
Выпрямите сомкнутые ноги вверх, пока тело не выстроится в вертикальную линию от ладоней до носков.
Отталкивайтесь от пола прямыми руками и тянитесь плечами к ушам. Напрягите ягодицы и ноги, вытяните носки и уберите рёбра.
Держите равновесие руками. Если ноги уходят за вертикаль, давите кончиками пальцев в пол; если начинаете падать обратно, в сторону захода, перенесите давление на основание ладони.
По истечении заданного времени согните колени, вместе опустите стопы на пол под контролем и вернитесь в наклон.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Отработайте прямую линию тела в стойке грудью к стене, прежде чем пробовать без опоры.
Занимайтесь на нескользком полу со свободным местом вокруг. Если перевалились, разверните одну руку и выйдите в сторону колесом, а не падайте на спину.
Смотрите на пол между ладонями, чтобы голова оставалась между руками.
Прежде чем выпрямлять ноги, научитесь удерживать группировку с тазом над плечами. С коротким рычагом точку равновесия найти проще.
Выполняйте несколько коротких попыток с полным отдыхом вместо одной долгой борьбы за равновесие.
Дышите спокойно во время удержания. Задержка дыхания сковывает тело и делает поправки резкими.

Типичные ошибки

Слишком узкая, слишком широкая или неровная постановка ладоней, из-за которой сложнее держать равновесие
Отрыв стоп до того, как плечи оказались над ладонями, из-за чего таз так и не поднимается над плечами
Слишком сильный прыжок, после которого ноги уходят за вертикаль и вы теряете равновесие
Сгибание локтей или проваливание в плечах вместо активного отталкивания от пола
Прогиб в пояснице и выпяченные рёбра, из-за которых тело выгибается дугой
Сгибание в тазобедренных суставах, сгибание коленей или разведение ног во время удержания
Неконтролируемое падение стоп на пол вместо того, чтобы согнуть колени и плавно опустить ноги