ダンベルジャンプ
Dumbbell Jump
プライオメトリクス瞬発系バランス
ダンベルジャンプをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルジャンプは、筋力とプライオメトリクスを組み合わせた動的なエクササイズで、特に下半身の爆発的なパワーを向上させます。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えながら、安定性を保つためにコアも同時に使います。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
- コアを引き締め、胸を張ったまま膝を曲げてしゃがみます。
- かかとで力強く床を押してできるだけ高くジャンプします。
- ジャンプ中はダンベルを体の横に保ち、振らないようにします。
- 母指球のあたりで柔らかく着地し、すぐに膝を曲げて衝撃を吸収しスクワットの姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- スクワット中に膝がつま先より前に出ないようにして、関節を保護しましょう。
- 背中の負担を避けるために、動作中は背骨を中立の位置に保ちましょう。
- 着地時は関節への衝撃を最小限にするために、体の沈み込みをコントロールしましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽いダンベルから始めて、徐々に重いダンベルに進みましょう。
- 動作は滑らかでコントロールされたものにし、急な動きを避けましょう。
- しゃがむときに息を吸い、ジャンプするときに力強く息を吐きましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用してしまい、コントロールを失いフォームが崩れる。
- コアをしっかりと使わず、ジャンプ中の安定性が欠ける。
- 背骨を中立に保てず、腰に負担がかかる。
- 膝をロックしたまま着地し、関節にストレスを与える。
- ダンベルを振り回してしまい、コントロールと効果が低下する。
- 可動域を十分に使わず、筋肉に効きにくくなる。
- 足を近づけすぎてジャンプし、バランスが悪くなりパワーも出にくくなる。
- 着地時に膝を十分に曲げることを怠る。
おすすめの種目
ダンベルジャンプに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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